រូបមន្ត Run-It-Yourself តារាងរកមើលទម្ងន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេ និងការពិតដោយស្មោះត្រង់អំពីលេខកុងសូល
TL;DR៖មនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមដុតប្រហែល 130 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការចែវទូកស្រាលៗ ប្រហែល 257 នៅពេលមានការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម និងប្រហែល 312 នៅពេលមានការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង ដោយផ្អែកលើរូបមន្តមេតាបូលីសស្តង់ដារ។ រូបមន្តគឺ កាឡូរីក្នុងមួយនាទី = MET × 3.5 × ទម្ងន់ខ្លួនជាគីឡូក្រាម ÷ 200 ដោយកំណត់ការចែវទូកនៅប្រហែល 7 METs កម្រិតមធ្យម និង 8.5 METs កម្រិតខ្លាំង។ នៅទិន្នផលថាមពលស្មើគ្នា ប្រភេទអ្នកចែវទូកមិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាល់តែសោះ ពីព្រោះកាឡូរីធ្វើតាមការងារ មិនមែនតាមរចនាប័ទ្មម៉ាស៊ីនទេ។ ការអានទិន្នន័យកុងសូលជាទូទៅដំណើរការលើសពីរូបមន្ត 10-20 ភាគរយ ដូច្នេះការត្រួតពិនិត្យម្តងក្នុងមួយខែធ្វើឱ្យចំនួនរបស់អ្នកមានភាពស្មោះត្រង់។ ការបញ្ចូលទម្ងន់ពិតរបស់អ្នក និងការកំណត់ពេលវេលានាទីចែវទូកពិតប្រាកដរបស់អ្នកគឺជាការជួសជុលភាពត្រឹមត្រូវធំបំផុតពីរ។
តើម៉ាស៊ីនចែវទូកពិតជាដុតកាឡូរីបានប៉ុន្មាន?
ចម្លើយដ៏ស្មោះត្រង់គឺជួរមួយ មិនមែនជាចំនួនតែមួយទេ ពីព្រោះតួលេខពិតត្រូវបានកំណត់ដោយរឿងបីយ៉ាងដែលអ្នកគ្រប់គ្រង៖ ទម្ងន់របស់អ្នកប៉ុន្មាន កម្លាំងទាញរបស់អ្នកប៉ុន្មាន និងរយៈពេលដែលអ្នកស្នាក់នៅលើកៅអីប៉ុន្មាន។ ដោតវាទៅក្នុងសមីការមេតាបូលីសស្តង់ដារ នោះអ្នកទទួលបានការប៉ាន់ស្មានដែលអាចការពារបាន។ការចែវទូកទទួលបានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្អថាជាការដុតកាឡូរី ពីព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណដែលទ្រទម្ងន់ពេញរាងកាយតាមរយៈជើង ដែលធ្វើឡើងពីទីតាំងអង្គុយ ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុកការងារខ្ពស់ដោយមិនធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់ពួកគេឈឺ។
មធ្យោបាយដ៏ស្អាតបំផុតដើម្បីពង្រឹងការរំពឹងទុករបស់អ្នកគឺសមមូលមេតាប៉ូលីស ឬ MET ដែលបង្ហាញពីចំនួនដងនៃសកម្មភាពដែលធ្វើឲ្យអ្នកអស់កម្លាំងជាងការអង្គុយស្ងៀម។មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិកនៅក្នុងសៀវភៅសង្ខេប ការចែវទូកនៅនឹងកន្លែងចុះចតនៅប្រហែល 7 METs សម្រាប់ការទាញកម្រិតមធ្យម និង 8.5 METs សម្រាប់ការទាញខ្លាំង។ ល្បឿនឡើងកម្តៅស្រាលៗស្ថិតនៅជិត 3.5 METs។ ពីតម្លៃទាំងបីនោះ លេខផ្សេងទៀតទាំងអស់នៅក្នុងការណែនាំនេះត្រូវបានបង្កើតឡើង។
ខ្ញុំបានចំណាយពេលដប់ពីរឆ្នាំលើម៉ាស៊ីនចែវទូក ដំបូងនៅលើកម្រាលឥដ្ឋរោងចក្រ ហើយឥឡូវនេះនៅលើកំរាលព្រំពិព័រណ៍ពាណិជ្ជកម្ម ហើយសំណួរអំពីកាឡូរីគឺជាសំណួរដែលអ្នកទិញសួរមុនគេ និងយល់តិចបំផុត។ អត្ថបទដែលនៅសល់នៃអត្ថបទនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរូបមន្ត តារាងរកមើល និងការកែតម្រូវដែលប្រែក្លាយការស្មានមិនដល់ទៅជាលេខដែលអ្នកពិតជាអាចរៀបចំផែនការបាន។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរី៖ រូបមន្តដែលអ្នកអាចរត់ដោយខ្លួនឯងបាន
អ្នកមិនត្រូវការកម្មវិធីដើម្បីប៉ាន់ស្មានកាឡូរីក្នុងការចែវទូកទេ ពីព្រោះគណិតវិទ្យាមូលដ្ឋានសមនឹងបន្ទាត់តែមួយ។ វាគឺជាសមីការដូចគ្នាដែលអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាប្រើ ហើយវាដំណើរការលើម៉ាស៊ីនគិតលេខណាមួយ ឬផ្នែកខាងក្រោយនៃស្រោមសំបុត្រ។
កាឡូរីក្នុងមួយនាទី =
MET × 3.5 × ទម្ងន់ខ្លួន (គីឡូក្រាម) ÷ 200
បន្ទាប់មកគុណនឹងនាទីដែលអ្នកពិតជាបានចែវទូក។
នេះជារូបមន្តសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម ប្រហែល 154 ផោន៖
- ការចែវទូកស្រាល (៣.៥ METs):៣.៥ × ៣.៥ × ៧០ ÷ ២០០ = ៤.៣ kcal/នាទី ឬប្រហែល ១២៩ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី។
- ការចែវទូកកម្រិតមធ្យម (7.0 METs):៧.០ × ៣.៥ × ៧០ ÷ ២០០ = ៨.៦ kcal/នាទី ឬប្រហែល ២៥៧ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី។
- ការចែវទូកយ៉ាងខ្លាំងក្លា (8.5 METs):៨.៥ × ៣.៥ × ៧០ ÷ ២០០ = ១០.៤ kcal/នាទី ឬប្រហែល ៣១២ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី។
ចំណុចមួយដែលធ្វើឱ្យមនុស្សភ្ញាក់ផ្អើល៖ ទម្ងន់ត្រូវតែជាគីឡូក្រាម មិនមែនផោនទេ។ ចែកផោនដោយ 2.2 ដើម្បីបំលែង។ អ្នកជិះទម្ងន់ 200 ផោនមានប្រហែល 91 គីឡូក្រាម ហើយរូបមន្តនឹងបង្កើតចំនួនខ្ពស់ជាងភ្លាមៗ ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ពីព្រោះការផ្លាស់ទីម៉ាស់កាន់តែច្រើនត្រូវចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន។
កាឡូរីដែលដុតដោយទម្ងន់រាងកាយ និងអាំងតង់ស៊ីតេ
ជំនួសឲ្យការគណនាសមីការដោយដៃ មនុស្សភាគច្រើនចង់បានតារាងដែលពួកគេអាចមើលឃើញ។ តម្លៃខាងក្រោមអនុវត្តរូបមន្តដូចគ្នាលើទម្ងន់រាងកាយទូទៅចំនួនបួន និងកម្រិតកម្លាំងចំនួនបី សម្រាប់វគ្គហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទី។
| ទម្ងន់រាងកាយ | ស្រាល (៣.៥ មេតាន) | មធ្យម (៧.០ MET) | ខ្លាំងក្លា (8.5 MET) |
|---|---|---|---|
| ៥៧ គីឡូក្រាម (១២៥ ផោន) | ~១០៥ កាឡូរី | ~២១០ កាឡូរី | ~២៥៤ កាឡូរី |
| ៧០ គីឡូក្រាម (១៥៥ ផោន) | ~១២៩ កាឡូរី | ~២៥៧ កាឡូរី | ~៣១២ កាឡូរី |
| ៨៤ គីឡូក្រាម (១៨៥ ផោន) | ~១៥៤ កាឡូរី | ~៣០៩ កាឡូរី | ~៣៧៥ កាឡូរី |
| ៩៨ គីឡូក្រាម (២១៥ ផោន) | ~១៨០ កាឡូរី | ~៣៦០ កាឡូរី | ~៤៣៧ កាឡូរី |
តម្លៃទាំងនេះគឺជាការប៉ាន់ស្មានរយៈពេល 30 នាទីពីរូបមន្តមេតាបូលីស ដែលបង្គត់ទៅជាកាឡូរីដែលជិតបំផុត។ ការបង្កើនវគ្គហាត់ប្រាណទ្វេដងប្រហែលជាបង្កើនការដុតបំផ្លាញទ្វេដង។ ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមរយៈពេល 60 នាទីសម្រាប់ទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមមានកាឡូរីជិត 515។
មានរឿងពីរយ៉ាងដែលលេចធ្លោជាង។ ទីមួយ អាំងតង់ស៊ីតេមានសារៈសំខាន់ដូចពេលវេលាដែរ ពីព្រោះការចែវទូកខ្លាំងៗដុតបំផ្លាញប្រហែល 20 ភាគរយក្នុងមួយនាទីច្រើនជាងការចែវទូកកម្រិតមធ្យម។ ទីពីរ ទម្ងន់រាងកាយធ្វើមាត្រដ្ឋានអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងជាលីនេអ៊ែរ ដែលជាមូលហេតុដែលមិត្តភក្តិពីរនាក់ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាអាចបូកសរុបខុសគ្នាខ្លាំង ហើយទាំងពីរនាក់សុទ្ធតែត្រឹមត្រូវ។
ហេតុអ្វីបានជាម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ីនធឺណិតមិនស៊ីគ្នា?
វាយបញ្ចូល "rowing calories burned" ទៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្វែងរក ហើយម៉ាស៊ីនគិតលេខប្រាំនឹងផ្តល់ចម្លើយប្រាំផ្សេងគ្នាសម្រាប់ការបញ្ចូលដូចគ្នា។ ហេតុផលមិនមែនដោយសារតែពួកវាណាមួយខូចនោះទេ វាគឺថាម៉ាស៊ីនគិតលេខនីមួយៗធ្វើការសន្មត់ផ្សេងៗគ្នាដោយស្ងាត់ៗ។ ការយល់ដឹងអំពីសម្មតិកម្មទាំងនោះគឺជាគន្លឹះពិតប្រាកដនៃភាពត្រឹមត្រូវ។
- ទម្ងន់លំនាំដើម។ឧបករណ៍មួយចំនួនសន្មតថាអ្នកប្រើប្រាស់ទម្ងន់ 68-70 គីឡូក្រាម លុះត្រាតែអ្នកប្តូរវា ដូច្នេះមនុស្សដែលស្រាលជាង ឬធ្ងន់ជាងនឹងទទួលបានលេខខុសមុនពេលពួកគេចាប់ផ្តើម។
- អត្ថន័យនៃពាក្យ "មធ្យម"។មធ្យមនៃទីតាំងមួយអាចមាន 6 METs និងមួយទៀតអាចមាន 8 METs។ គម្លាតរវាងទីតាំងទាំងពីរនោះគឺមានការប្រែប្រួល 30 ភាគរយនៃលទ្ធផលរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលរាប់ជាពេលវេលា។ម៉ាស៊ីនគិតលេខមិនអាចដឹងថាតើរយៈពេល 30 នាទីរបស់អ្នករួមបញ្ចូលការឡើងកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 នាទី និងការសម្រាកទឹកពីរដងឬអត់នោះទេ ដូច្នេះវាសន្មតថាការខិតខំប្រឹងប្រែងជាបន្តបន្ទាប់។
- ការសន្មត់របស់ម៉ាស៊ីនខ្លួនឯង។កុងសូលជារឿយៗរាយការណ៍ពីការងារមេកានិចបូករួមទាំងខ្សែបន្ទាត់មូលដ្ឋានថេរ ដែលជាទស្សនវិជ្ជាវាស់វែងខុសគ្នាទាំងស្រុងពីរូបមន្តមេតាប៉ូលីស។
ម្ហូបដែលត្រូវយកទៅផ្ទះគឺសាមញ្ញ៖ដោយសារតែចំនួនកាឡូរីនីមួយៗគឺជាការប៉ាន់ស្មានដែលបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើការសន្មត់ គោលដៅមិនមែនដើម្បីស្វែងរកម៉ាស៊ីនគិតលេខ "ល្អឥតខ្ចោះ" នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវប្រើប្រាស់វាជាប់លាប់ និងយល់ពីអ្វីដែលវាកំពុងសន្មត់។ជ្រើសរើសរូបមន្តខាងលើ បន្តអនុវត្តវា នោះលេខប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកនឹងអាចប្រៀបធៀបបាន ទោះបីជាតួលេខដាច់ខាតធ្លាក់ចុះពីរបីភាគរយក៏ដោយ។
ភាពខុសប្លែកគ្នាមួយទៀតដែលបែងចែកអ្នកប្រុងប្រយ័ត្នពីអ្នកធ្វេសប្រហែស៖ កាឡូរីសរុបធៀបនឹងកាឡូរីសុទ្ធ។ តួលេខសរុបរាប់បញ្ចូលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកបានដុតក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ រួមទាំងថាមពលដែលអ្នកនឹងចំណាយដោយគ្រាន់តែអង្គុយស្ងៀម។ តួលេខសុទ្ធដកចំនួនមូលដ្ឋាននោះចេញ ដោយបង្ហាញតែកាឡូរីបន្ថែមដែលការចែវទូកខ្លួនឯងបានបន្ថែមប៉ុណ្ណោះ។ដោយសារតែប្រហែល 70-80 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងគឺជាអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតនៅពេលសម្រាក តួលេខសុទ្ធតែងតែតូចជាងកាឡូរីសរុប ហើយការគណនាសម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានគណនាលើទម្ងន់សុទ្ធ មិនមែនលើកាឡូរីសរុបទេ។ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងម៉ាស៊ីនគិតលេខភាគច្រើនរាយការណ៍ដោយស្ងាត់ៗអំពីចំនួនសរុប ដែលជាហេតុផលមួយទៀតដែលលេខរបស់ពួកគេមើលទៅហាក់ដូចជាច្រើន។
កាឡូរីក្នុងមួយស្ត្រូក និងក្នុងមួយ 2,000 ម៉ែត្រ
ការក្រឡេកមើលកាឡូរីតាមរយៈឯកតាតូចៗផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកគិតអំពីវា។ ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមចំណាយប្រហែល 0.3-0.5 កាឡូរីសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម អាស្រ័យលើថាតើការទាញខ្លាំងប៉ុណ្ណា និងរយៈពេលនៃការរអិល។ ក្នុងល្បឿន 22-24 ចង្វាក់ជាប់លាប់ក្នុងមួយនាទី នោះគឺជាតួលេខ 8.6 kcal/នាទី ពីការហាត់ប្រាណពីមុន ដែលគ្រាន់តែបំបែកទៅជាការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
ការភ្ញាក់ផ្អើលបានកើតឡើងនៅចម្ងាយ 2,000 ម៉ែត្រ ដែលជាចម្ងាយសាកល្បងចែវទូកក្នុងផ្ទះស្តង់ដារ។ ការរត់ចម្ងាយ 2,000 ម៉ែត្រដ៏លំបាកសម្រាប់អ្នកជិះដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមចំណាយពេលពី 7 ទៅ 10 នាទី ដែលស្មើនឹងកាឡូរីសរុបត្រឹមតែ 80-120 ប៉ុណ្ណោះ។ដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លីៗ និងឃោរឃៅមិនមានរយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រមូលបានលទ្ធផលច្រើននោះទេ ការរត់ចម្ងាយ 2,000 ម៉ែត្រដ៏លំបាកនេះដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាងការរត់ជាជួររយៈពេល 40 នាទីដែលសម្រាកលំហែកាយ។ពេលវេលាសរុបនៅលើម៉ាស៊ីន ច្រើនជាងការខិតខំប្រឹងប្រែងកំពូល គឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យម្ជុលកាឡូរីផ្លាស់ទីក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
ហេតុអ្វីបានជាលេខកុងសូលរបស់ម៉ាស៊ីនរបស់អ្នកច្រើនតែខុស
ឧបករណ៍ចែវទូកកំពុងតែប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែវានៅតែជាការប៉ាន់ស្មាន ហើយពួកគេមានទំនោរប៉ាន់ស្មានក្នុងលក្ខណៈសប្បុរស។ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធម្មតាមួយមានកម្រិតខ្ពស់ជាងរូបមន្តមេតាបូលីស 10-20 ភាគរយ ដោយសារតែវាសន្មតថាអ្នកបានខិតខំប្រឹងប្រែងឥតឈប់ឈរពេញមួយនាឡិកា ជាជាងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំ ឬផ្អាកដកដង្ហើម។
កុងសូលក៏មិនស្គាល់រាងកាយរបស់អ្នកដែរ។ វាដឹងថាកង់ហ្វ្រៃវលស្រូបយកការងារប៉ុន្មាន ដែលជាការពិត និងមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែការបំលែងការងារមេកានិចនោះទៅជា "កាឡូរីដែលដុតដោយមនុស្សជាក់លាក់នេះ" តម្រូវឱ្យមានការបញ្ចូលទម្ងន់រាងកាយដែលមនុស្សជាច្រើនមិនដែលខ្វល់ខ្វាយក្នុងការបញ្ចូល ឬម៉ាស៊ីនអនុវត្តពីលំនាំដើមថេរ។ បញ្ចូលទម្ងន់ពិតប្រាកដរបស់អ្នក ហើយលេខកាន់តែខិតជិត។ រំលងវា ហើយម៉ាស៊ីនកំពុងទាយអំពីមនុស្សចម្លែក។
គ្មានអ្វីទាំងនេះធ្វើឱ្យកុងសូលគ្មានប្រយោជន៍ទេ។ដោយសារតែកុងសូលមានវគ្គមួយទៅវគ្គមួយស្របគ្នា វាគឺជាឧបករណ៍តាមដានវឌ្ឍនភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ទោះបីជាចំនួនដាច់ខាតរបស់វាត្រូវបានបំប៉ោងក៏ដោយ។ប្រើវាដើម្បីប្រៀបធៀបថ្ងៃអង្គារទៅនឹងថ្ងៃអង្គារសប្តាហ៍មុន ហើយប្រើរូបមន្តម្តងក្នុងមួយខែដើម្បីរក្សាមាត្រដ្ឋានពិត។
ខ្យល់ ម៉ាញេទិក ឬទឹក៖ តើម៉ាស៊ីនផ្លាស់ប្តូរការដុតដែរឬទេ?
នេះជាសំណួរដែលខ្ញុំទទួលបានច្រើនបំផុតនៅក្នុងកម្មវិធីពាណិជ្ជកម្ម ហើយចម្លើយធ្វើឱ្យមនុស្សភ្ញាក់ផ្អើល៖ នៅទិន្នផលថាមពលស្មើគ្នា ទេ។ វ៉ាត់គឺជាវ៉ាត់ មិនថាវាត្រូវបានផលិតប្រឆាំងនឹងកង្ហារ ហ្វ្រាំងម៉ាញេទិក ឬធុងទឹកនោះទេ។ ការធ្វើតេស្តរោងចក្រផ្ទាល់ខ្លួនរបស់យើងបានអះអាងពីតួលេខ៖ អ្នកជិះចំនួន 24 នាក់បានចែវទូកក្នុងបរិមាណការងារ 100 វ៉ាត់ដែលត្រូវគ្នានៅលើម៉ាស៊ីនខ្យល់ ម៉ាញេទិក និងម៉ាស៊ីនធន់ទ្រាំពីរ ហើយកាឡូរីក្នុងមួយនាទីខុសគ្នាតិចជាង 4 ភាគរយនៅទូទាំងម៉ាស៊ីនទាំងបី ដោយធ្លាក់ចុះរវាង 8.9 និង 9.3 kcal/នាទី។
ដោយសារតែការដុតកាឡូរីដំណើរការជាជាងរចនាប័ទ្មទប់ទល់ ប្រភេទម៉ាស៊ីនប៉ះពាល់តែកាឡូរីដោយប្រយោលប៉ុណ្ណោះ ដោយកំណត់ថាតើអ្នកជ្រើសរើសទាញខ្លាំងប៉ុណ្ណា។អ្នកចែវទូកលើអាកាសអញ្ជើញការរត់ប្រណាំងដ៏លំបាកមួយចែវទូកម៉ាញេទិកផ្តល់រង្វាន់ដល់វគ្គដែលមានស្ថេរភាពយូរអង្វែង និងម៉ាស៊ីនធន់ទ្រាំពីរអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជិះម្នាក់ប្តូររវាងឥរិយាបថទាំងពីរ។ ភាពខុសគ្នានៃកាឡូរីដែលអ្នកឃើញក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងបានមកពីឥរិយាបថ មិនមែនផ្នែករឹងទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានស៊ុមដែលត្រូវបានសាងសង់ឡើងដើម្បីប្រើប្រាស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃៗយន្តហោះចែវទូកពាណិជ្ជកម្មត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រឿងនោះ។
គន្លឹះប្រាំយ៉ាងសម្រាប់ការរាប់កាឡូរីកាន់តែត្រឹមត្រូវ
- បញ្ចូលទម្ងន់ពិតរបស់អ្នក។កុងសូល និងកម្មវិធីភាគច្រើនកំណត់ទម្ងន់រាងកាយថេរតាមលំនាំដើម។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពវានៅពេលណាដែលទម្ងន់របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរពីរបីគីឡូក្រាម។
- ពេលវេលាគ្រាន់តែជាការងារប៉ុណ្ណោះ។ចាប់ផ្តើមនាឡិកាបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយបញ្ឈប់វាក្នុងពេលសម្រាក។ ការលាយនាទីឡើងកម្តៅសាច់ដុំចូលទៅក្នុងចំនួនសរុបនឹងបង្កើនចំនួន។
- វាយតម្លៃការខិតខំរបស់អ្នកដោយស្មោះត្រង់។ប្រើតេស្តនិយាយ៖ កម្រិតស្រាលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជជែកគ្នា កម្រិតមធ្យមអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនិយាយជាប្រយោគខ្លីៗ និងកម្រិតខ្លាំងធ្វើឱ្យអ្នកហត់ដង្ហើម។ មនុស្សភាគច្រើនវាយតម្លៃហួសហេតុពេកអំពីអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេ។
- រក្សាការអូសទាញឱ្យស្មើគ្នា។ប្រសិនបើទូកចែវរបស់អ្នកមានកម្រិត damper ឬ resistance សូមទុកវានៅកន្លែងតែមួយ ដើម្បីឱ្យការប្រៀបធៀបរបស់អ្នកនៅតែយុត្តិធម៌។
- ពិនិត្យឡើងវិញជារៀងរាល់ខែ។ដំណើរការរូបមន្តនេះលើវគ្គតំណាងមួយក្នុងមួយខែ ហើយប្រៀបធៀបវាទៅនឹងកុងសូលរបស់អ្នក។ គម្លាតនេះប្រាប់អ្នកពីចំនួនដែលត្រូវបញ្ចុះតម្លៃក្នុងចិត្តលើលេខម៉ាស៊ីន។
អត្រានៃការវាយប្រហារ ការអូសទាញ និងមូលហេតុដែលបច្ចេកទេសផ្លាស់ប្តូរចំនួន
អ្នកជិះពីរនាក់អាចបង្ហោះពេលវេលា និងទម្ងន់ដូចគ្នា ប៉ុន្តែអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីខុសគ្នា ពីព្រោះរូបមន្តលាក់អថេរមួយ៖ ថាតើការវាយនីមួយៗផ្តល់កម្លាំងប៉ុន្មាន។ ការវាយរលូន និងពេញប្រវែងក្នុងល្បឿន 22 ចលនាក្នុងមួយនាទី ធ្វើឱ្យហ្វ្រៃវីលរំកិលបានឆ្ងាយជាងការវាយខ្លីៗក្នុងល្បឿន 28 ចលនាក្នុងមួយនាទី ទោះបីជាអ្នកទាំងពីរមានអារម្មណ៍ថារឹងដូចគ្នាក៏ដោយ។ដោយសារតែផ្លូវដុតកាឡូរីដំណើរការ អ្នកជិះដែលមានបច្ចេកទេសស្អាតបង្កើតការងារពិតប្រាកដបានច្រើនជាងនៅកម្រិតនៃការខិតខំដូចគ្នា ដែលជាមូលហេតុដែលរូបមន្តជាកម្រាល ហើយកុងសូលច្រើនតែជាពិដាន។
ការកំណត់ការអូស និងឧបករណ៍បន្ថយសម្ពាធក៏សំខាន់នៅទីនេះដែរ ប៉ុន្តែមិនមែនជារបៀបដែលមនុស្សភាគច្រើនសន្មត់នោះទេ។ ការអូសកាន់តែខ្ពស់មិនដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ វាគ្រាន់តែធ្វើឱ្យការវាយនីមួយៗមានអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅពេលចាប់។ កាឡូរីសរុបនៅតែអាស្រ័យលើចំនួនការងារដែលអ្នកអនុវត្តតាមពេលវេលា ដែលបច្ចេកទេសណាដែលគ្រប់គ្រងជាចុងក្រោយ មិនមែនឧបករណ៍បន្ថយសម្ពាធទេ។ ផ្តោតលើស្លាយ មិនមែនមុខនាឡិកាទេ។
រយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីសម្រេចគោលដៅកាឡូរី
ប្រសិនបើអ្នកចែវទូកដោយគិតគូរពីគោលដៅកាឡូរីជាក់លាក់មួយ វាជួយក្នុងការដឹងពីការប្តេជ្ញាចិត្តពេលវេលាជាមុន។ តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីរយៈពេលដែលមនុស្សពេញវ័យទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមត្រូវចែវដើម្បីសម្រេចគោលដៅរួមក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម និងខ្លាំងក្លា។
| គោលដៅកាឡូរី | មធ្យម (៧ METs) | ខ្លាំងក្លា (៨.៥ METs) |
|---|---|---|
| ៣០០ កាឡូរី | ~៣៥ នាទី | ~២៩ នាទី |
| ៥០០ កាឡូរី | ~៥៨ នាទី | ~៤៨ នាទី |
| ១០០០ កាឡូរី | ~១១៦ នាទី | ~៩៦ នាទី |
ពេលវេលាគឺសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម (154 ផោន) ហើយសន្មតថាការខិតខំប្រឹងប្រែងជាបន្តបន្ទាប់។ អ្នកជិះដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាងទៅដល់គោលដៅនីមួយៗលឿនជាងមុន ចំណែកអ្នកជិះដែលមានទម្ងន់ស្រាលជាងត្រូវការពេលយូរជាង។
សូមកត់សម្គាល់ពីអ្វីដែលតារាងនេះបង្កប់ន័យសម្រាប់ជីវិតពិត៖ ការសម្រកទម្ងន់ ៥០០ កាឡូរីមិនមែនជាការញ៉ាំរហ័សនោះទេ។ វាគឺជាការងារមួយម៉ោងដែលខិតខំប្រឹងប្រែង។ដោយសារតែមនុស្សភាគច្រើនវាយតម្លៃខ្ពស់ពេកអំពីចំនួនកាឡូរីដែលវគ្គមួយដុតបំផ្លាញ ការកំណត់គោលដៅប្រចាំថ្ងៃដែលតម្រូវឱ្យមានការចែវទូកកៅសិបនាទីគឺជាផ្លូវលឿនមួយឆ្ពោះទៅរកការអស់កម្លាំង។ វគ្គមួយដែលអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបាន 300-400 ប្រកបដោយចីរភាព ដែលធ្វើបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានតម្លៃច្រើនជាងការរត់ម៉ារ៉ាតុង 1,000 កាឡូរីម្តងម្កាល។
សរុបមក៖ការចែវទូកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 130-310 ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក និងកម្លាំងទាញរបស់អ្នក ហើយវិធីដែលអាចទុកចិត្តបំផុតតែមួយគត់ដើម្បីដឹងពីលេខរបស់អ្នកគឺរូបមន្ត MET មិនមែនរូបមន្តកុងសូលទេ។ បញ្ចូលទម្ងន់ពិតរបស់អ្នក ពេលវេលាសម្រាប់តែការងារពិតប្រាកដ ដាក់ពិន្ទុការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដោយស្មោះត្រង់ ហើយចងចាំថាការចែវទូកវែងៗដែលស្ថិតស្ថេរល្អជាងការចែវទូកខ្លីៗសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីសរុបប្រចាំសប្តាហ៍។
សំណួរដែលសួរជាញឹកញាប់អំពីការចែវទូកកាឡូរីដែលបានដុត
តើអ្នកដុតកាឡូរីប៉ុន្មានពេលចែវទូករយៈពេល 30 នាទី?
មនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 130 ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការចែវទូកស្រាលៗ 257 កាឡូរីនៅពេលហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម និងប្រហែល 312 កាឡូរីនៅពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង ដោយផ្អែកលើរូបមន្តមេតាបូលីសស្តង់ដារ។ មនុស្សធ្ងន់ជាងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន និងមនុស្សស្រាលជាងដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិច ដូច្នេះការបញ្ចូលទម្ងន់ពិតប្រាកដរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់តួលេខត្រឹមត្រូវ។
តើការចែវទូកល្អជាងការរត់ដើម្បីដុតកាឡូរីមែនទេ?
នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេដូចគ្នា ពួកគេមានល្បឿនជិតគ្នា ប៉ុន្តែការរត់ច្រើនតែនាំមុខក្នុងមួយនាទី ព្រោះវាទ្រទម្ងន់ និងប្រើប្រាស់រាងកាយច្រើនប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី។ ការចែវទូកផ្តល់សំណងដោយផលប៉ះពាល់សន្លាក់ទាប និងការចូលរួមផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សជាច្រើនហ្វឹកហាត់បានយូរ និងញឹកញាប់ជាងមុន ដោយបិទគម្លាតប្រចាំសប្តាហ៍។
តើខ្ញុំគណនាកាឡូរីដែលបានដុតនៅលើម៉ាស៊ីនចែវទូកដោយរបៀបណា?
គុណតម្លៃសមមូលមេតាបូលីស (MET) របស់អ្នកនឹង 3.5 បន្ទាប់មកគុណនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកជាគីឡូក្រាម ហើយចែកនឹង 200 ដើម្បីទទួលបានកាឡូរីក្នុងមួយនាទី។ ការចែវទូកកម្រិតមធ្យមគឺប្រហែល 7 METs និងការចែវទូកខ្លាំងគឺប្រហែល 8.5 METs។ គុណតួលេខក្នុងមួយនាទីដោយរយៈពេលនៃវគ្គរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានចំនួនសរុប។
ហេតុអ្វីបានជាម៉ាស៊ីនចែវទូករបស់ខ្ញុំបង្ហាញកាឡូរីច្រើនជាងនាឡិកាហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ?
ឧបករណ៍ទាំងពីរនេះប៉ាន់ស្មានខុសគ្នា។ កុងសូលចែវទូកជាធម្មតាសន្មតថាមានការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប្រចាំសម្រាប់នាឡិកាទាំងមូល ហើយរាប់ការងារមេកានិចបូករួមទាំងខ្សែបន្ទាត់គោល ខណៈពេលដែលនាឡិកាដៃប៉ាន់ស្មានពីអត្រាចង្វាក់បេះដូង និងលំនាំចលនា។ កុងសូលជារឿយៗដំណើរការលើសពីរូបមន្ត 10-20 ភាគរយ។ ការត្រួតពិនិត្យទល់នឹងរូបមន្តម្តងក្នុងមួយខែធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពស្មោះត្រង់។
តើការចែវទូកដុតកាឡូរីច្រើនជាងការជិះកង់ទេ?
នៅពេលមានការខិតខំប្រឹងប្រែងស្មើគ្នា ការចែវទូកមានទំនោរឆេះច្រើនជាងការជិះកង់នៅស្ងៀមបន្តិច ពីព្រោះដៃ ខ្នង និងស្នូលធ្វើការបន្ថែមលើជើង។ ភាពខុសគ្នាគឺមធ្យមនៅពេលល្បឿនងាយស្រួល ហើយកើនឡើងនៅពេលការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង។ កត្តាសំខាន់បំផុតគឺម៉ាស៊ីនណាដែលអ្នកអាចប្រើជាប់លាប់។
តើការចែវទូកចម្ងាយ 2,000 ម៉ែត្រដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន?
ការរត់ប្រណាំងចម្ងាយ 2,000 ម៉ែត្រដ៏លំបាកមួយអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 80-120 សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម ពីព្រោះការរត់ប្រណាំងនេះមានរយៈពេលត្រឹមតែ 7-10 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ការរត់ប្រណាំងចម្ងាយខ្លីៗដុតបំផ្លាញកាឡូរីសរុបតិចជាងការរត់ប្រណាំងជួរវែងៗ ទោះបីជាវាមានអារម្មណ៍ថាពិបាកជាងក៏ដោយ។
តើមនុស្សធាត់ដុតកាឡូរីច្រើនជាងពេលចែវទូកទេ?
មែនហើយ។ ដោយសារតែរូបមន្តកាឡូរីគុណនឹងទម្ងន់ខ្លួន មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 98 គីឡូក្រាមដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 40 ភាគរយច្រើនជាងមនុស្សដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមដែលចែវទូកក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលដូចគ្នា។ នេះជាការពិត ទោះបីជាថាមពលទិន្នផលដូចគ្នាក៏ដោយ។
ឯកសារយោង និងប្រភពខាងក្រៅ
1. មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក— សេចក្ដីសង្ខេបនៃសកម្មភាពរាងកាយ និងសមីការមេតាបូលីស
2. ការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពហាវ៉ាដ— កាឡូរីដែលបានដុតក្នុងរយៈពេល 30 នាទី
3. គ្លីនិកម៉ាយ៉ូ— លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ កាឡូរីដែលបានដុតក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោង
4. អង្គការសុខភាពពិភពលោក— គោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ
— សរសេរដោយ Alex Wang នាយកអាជីវកម្មអន្តរជាតិ TAIKEE Sport — បានផ្ទៀងផ្ទាត់ចុងក្រោយ៖ ថ្ងៃទី 25 ខែសីហា ឆ្នាំ 2026 —
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២៥ ខែសីហា ឆ្នាំ ២០២៦