ការក្រឡេកមើលដោយស្មោះត្រង់ទៅលើគណិតវិទ្យាកាឡូរី កត្តាសាច់ដុំ និងលទ្ធផលដែលអ្នកពិតជាអាចរំពឹងទុកបាន
TL;DR៖មែនហើយ ម៉ាស៊ីនចែវទូកពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ពីព្រោះវាដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 260-500 ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោន ខណៈពេលដែលប្រើប្រាស់សាច់ដុំប្រហែល 85 ភាគរយនៃរាងកាយ និងសន្សំសំចៃសន្លាក់។ ម៉ាស៊ីនតែម្នាក់ឯងមិនបង្កើតការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ទេ ព្រោះរបបអាហារនៅតែសម្រេចលើឱនភាពថាមពលភាគច្រើនប្រចាំសប្តាហ៍។ ការចែវទូកបែបចន្លោះពេលបន្ថែមការដុតបំផ្លាញក្រោយពេលហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេលច្រើនម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យវគ្គលំបាកខ្លីៗមានផលិតភាពជាងវគ្គងាយៗយូរៗ។ វឌ្ឍនភាពជាក់ស្តែងដំណើរការក្នុងអត្រា 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលដែលការចែវទូកត្រូវបានផ្គូផ្គងជាមួយនឹងផែនការញ៉ាំអាហារដែលសមហេតុផល ជាមួយនឹងចលនាលឿនជាងមុននៅដើមដំបូង។ វគ្គបីទៅបួនវគ្គដែលមានរយៈពេល 25-40 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ល្អជាងការហាត់ប្រាណចុងសប្តាហ៍ដ៏អស្ចារ្យមួយរាល់ពេល។
តើការចែវទូកមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?
ចម្លើយខ្លី៖ ការចែវទូកគឺជាឧបករណ៍សម្រកខ្លាញ់ក្នុងផ្ទះដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចទិញបាន ហើយចម្លើយវែងពន្យល់ពីមូលហេតុ។ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោន រលាកប្រហែល២៦០ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការចែវទូកកម្រិតមធ្យម និងប្រហែល ៥០០ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការចែវទូកខ្លាំងយោងតាមតារាងលំហាត់ប្រាណដែលបោះពុម្ពផ្សាយដោយ Harvard Health Publishing។ អ្នកជិះដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ដុតបំផ្លាញថាមពលច្រើន អ្នកជិះដែលមានទម្ងន់ស្រាលដុតបំផ្លាញថាមពលតិច ហើយចំនួននេះកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលដែលចន្លោះពេលហាត់ប្រាណចូលមកក្នុងរូបភាព។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យការចែវទូកមានលក្ខណៈពិសេសមិនមែនជាចំនួនតែមួយនោះទេ។ វាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នា៖ ការជ្រើសរើសសាច់ដុំពេញរាងកាយ ផលប៉ះពាល់ទាប និងការចំណាយកាឡូរីដែលប្រែប្រួលទៅតាមការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។ដោយសារតែការហាត់ប្រាណនេះជ្រើសរើសជើង ខ្នង ស្នូល និងដៃក្នុងលំដាប់លំដោយបន្តតែមួយ ការទាញនីមួយៗធ្វើឱ្យម៉ាសសាច់ដុំផ្លាស់ទីច្រើនជាងជំហានមួយ ការហាត់ប្រាណដោយឈ្នាន់ ឬការរអិលអេលីបទីក។ការធ្វើការរបស់ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនមានន័យថា ត្រូវការថាមពលកាន់តែច្រើន ដែលជាយន្តការដែលការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ពឹងផ្អែក។
ខ្ញុំបានចំណាយពេលដប់ពីរឆ្នាំលក់ម៉ាស៊ីនចែវទូក កង់ និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរាងអេលីបលីសទៅឱ្យក្លឹបហាត់ប្រាណនៅទូទាំងទ្វីបអឺរ៉ុប និងអាមេរិកខាងជើង ហើយខ្ញុំបានឃើញគំរូដូចគ្នានេះកើតឡើងម្តងទៀត៖ អ្នកដែលចែវទូកជាប់លាប់រយៈពេលបីខែផ្លាស់ប្តូររូបរាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ហើយអ្នកដែលចែវទូកធម្មតាមិនផ្លាស់ប្តូររូបរាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។ ឧបករណ៍កម្រមានភាពខុសគ្នាណាស់។ រចនាសម្ព័ន្ធនៃការហ្វឹកហាត់គឺខុសគ្នា។ អត្ថបទនេះពន្យល់អំពីភស្តុតាង កំហុសទូទៅ និងផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ជាក់ស្តែងដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅយប់នេះ។
កន្លែងដែលចំនួនកាឡូរីចែវទូកពិតជាមកពីណា
តួលេខកាឡូរីសម្រាប់ការចែវទូកបានមកពីតម្លៃសមមូលមេតាប៉ូលីស (MET) ដែលវាស់ស្ទង់ថាតើសកម្មភាពមួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការខ្លាំងជាងការអង្គុយស្ងៀមប៉ុន្មានដង។មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិកបញ្ជីសង្ខេបផ្តល់តម្លៃដល់ការចែវទូកនៅនឹងកន្លែង7.0 METs នៅពេលប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម និង 8.5 METs នៅពេលប្រឹងប្រែងខ្លាំង។ MET មួយសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោនគឺប្រហែល 70 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ដូច្នេះការចែវទូកកម្រិតមធ្យមគឺប្រហែល 490 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង និងការចែវទូកខ្លាំងគឺប្រហែល 595 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងតាមល្បឿនរបស់ម៉ាស៊ីន។
| ម៉ាស៊ីន ឬសកម្មភាព | មធ្យម (៣០ នាទី) | ខ្លាំង (៣០ នាទី) | ផលប៉ះពាល់រួមគ្នា |
|---|---|---|---|
| ម៉ាស៊ីនចែវទូក | ~២៦០ កាឡូរី | ~៥០០ កាឡូរី | ទាបណាស់ |
| កង់នៅនឹងកន្លែង | ~២៦០ កាឡូរី | ~៣៩០ កាឡូរី | ទាបណាស់ |
| អេលីបទីក | ~៣២៤ កាឡូរី | ~៤៣២ កាឡូរី | ទាប |
| ការដើរ (៣.៥ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង) | ~១៤៩ កាឡូរី | គ្មាន | ទាប |
| កំពុងរត់ (៦ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង) | ~៣៥៥ កាឡូរី | គ្មាន | ខ្ពស់ |
តម្លៃសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 155 ផោនក្នុងរយៈពេល 30 នាទី ដោយផ្អែកលើតារាងកាឡូរីរបស់ Harvard Health Publishing។ ប្រភេទខ្លាំងក្លាឆ្លុះបញ្ចាំងពីការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយចីរភាពអតិបរមា។
សូមកត់សម្គាល់អ្វីដែលតារាងបង្ហាញ៖ នៅពេលហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ការចែវទូក និងការជិះកង់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែលគ្នា ប៉ុន្តែនៅពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង ការចែវទូកនាំមុខប្រហែល 110 កាឡូរីក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។មូលហេតុគឺរូបវិទ្យាសាមញ្ញ ពីព្រោះផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយបន្តធ្វើការបន្ទាប់ពីជើងអស់កម្លាំង ដូច្នេះការចែវទូកខ្លាំងអាចរក្សាថាមពលសរុបបានខ្ពស់ជាងការហាត់ប្រាណបេះដូងដោយប្រើតែជើង។កាឡូរីបន្ថែមចំនួន 110 នោះ ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបីឬបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្លាយជាប្រហែល 1,500 កាឡូរីក្នុងមួយខែនៃឱនភាពប្រាក់រង្វាន់ពីរយៈពេលនៃវគ្គដូចគ្នា។
មុំម៉ាសសាច់ដុំ៖ ការចែវទូកការពារការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងសម្រកទម្ងន់
ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនគ្រាន់តែជាការដកកាឡូរីនោះទេ ពីព្រោះកាឡូរីមិនមែនជាអព្យាក្រឹតទេ នៅពេលនិយាយអំពីសមាសភាពរាងកាយ។ ការហាត់ប្រាណបេះដូងតាមរបបអាហាររហ័ស ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងសាច់ដុំជាមួយគ្នា ហើយការបាត់បង់សាច់ដុំធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ដែលធ្វើឱ្យគីឡូក្រាមបន្ទាប់ពិបាកជាងគីឡូក្រាមមុន។ ការចែវទូកគេចពីអន្ទាក់នោះ ព្រោះវាជាការហាត់ប្រាណបេះដូងដែលមានភាពធន់៖ រាល់ការវាយរុញច្រានទៅនឹងបន្ទុកពិតប្រាកដ ហើយសាច់ដុំឆ្លើយតបទៅនឹងបន្ទុកដោយសង្កត់លើជាលិការបស់វា។
ប្រហែល 85 ភាគរយនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងរបស់រាងកាយចូលរួមក្នុងការចែវទូក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែខិតជិតទៅនឹងលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង-ស៊ូទ្រាំជាងលំហាត់ប្រាណបេះដូងសុទ្ធ។ជើងជំរុញ ដង្កៀបស្នូល ការទាញខ្នង និងដៃបញ្ចប់ ដូច្នេះរាងកាយទទួលបានសញ្ញាថែទាំដើម្បីរក្សាជាលិកាគ្មានខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលឱនភាពកាឡូរីធ្វើការងាររបស់វាលើស្តុកខ្លាញ់។ នៅក្នុងន័យជាក់ស្តែង អ្នកចែវទូកមានទំនោរចេញពីដំណាក់កាលសម្រកទម្ងន់ដែលមើលទៅរឹងមាំជាងជាជាងការបន្ធូរបន្ថយ ហើយការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេនៅពេលសម្រាកនៅតែខ្ពស់ជាងវាបន្ទាប់ពីការឱនភាពដូចគ្នាដែលបង្កើតឡើងលើការដើរតែម្នាក់ឯង។
ទស្សនៈស្មោះត្រង់របស់ខ្ញុំ ដែលបង្កើតឡើងដោយការតាមដានរបស់អតិថិជនអស់មួយទសវត្សរ៍៖ នេះគឺជាគុណសម្បត្តិធំបំផុតតែមួយគត់ដែលការចែវទូកមានលើសពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ជញ្ជីងអាចផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែកញ្ចក់ប្រាប់រឿងរ៉ាវដ៏សប្បុរសជាង។
ឥទ្ធិពលក្រោយការដុតខ្លាញ់៖ ហេតុអ្វីបានជាវគ្គខ្លីៗពិបាកជាងវគ្គងាយៗៗយូរៗ
ការហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយផ្នែកនោះងាយស្រួលវាស់វែង។ អ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនខកខានគឺផ្នែកដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីនោះ នៅពេលដែលរាងកាយសងបំណុលអុកស៊ីសែន និងជួសជុលសាច់ដុំដែលវាទើបតែត្រូវបានធ្វើឱ្យតានតឹង។ ការដុតបំផ្លាញយឺតនេះ ដែលហៅថាការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនលើសក្រោយពេលហាត់ប្រាណ (EPOC) គឺតិចតួចបន្ទាប់ពីការចែវទូកងាយស្រួល និងមានអត្ថន័យបន្ទាប់ពីការសម្រាក។
ការពិនិត្យឡើងវិញដែលត្រូវបានដកស្រង់យ៉ាងទូលំទូលាយដោយBoutcher (2011) នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិនៃភាពធាត់បានសន្និដ្ឋានថាការហាត់ប្រាណមិនទៀងទាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បង្កើតឱ្យមានការស្រកជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងការហាត់ប្រាណក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាព ដោយចំណាយថាមពលសរុបស្មើគ្នា ឬទាបជាង។ដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងចន្លោះពេលរុញរាងកាយឱ្យចូលទៅក្នុងបំណុលអុកស៊ីសែន ការរំលាយអាហារនៅតែខ្ពស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីនោះ ដោយបន្ថែមប្រហែល 6-15 ភាគរយទៅលើការចំណាយថាមពលសរុបនៃវគ្គនេះ។នៅក្នុងវគ្គហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ៤០០ កាឡូរី ប្រាក់រង្វាន់នោះគឺ ២៤-៦០ កាឡូរី តិចតួចក្នុងមួយវគ្គ ប៉ុន្តែកើនឡើងឥតឈប់ឈរពេញមួយឆ្នាំនៃការហ្វឹកហាត់។
ការបកប្រែជាក់ស្តែងគឺជាការរំដោះខ្លួន៖ ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល 24 នាទីអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហាត់ប្រាណងាយៗរយៈពេល 45 នាទីសម្រាប់គោលបំណងសម្រកទម្ងន់។ អ្នកមិនត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទេ អ្នកត្រូវការការតាំងចិត្តបន្ថែមទៀតនៅក្នុងពេលវេលាដែលអ្នកមាន។
លើសពីមាត្រដ្ឋាន៖ តាមដានវឌ្ឍនភាពដែលមិនកុហក
ជញ្ជីងគឺជាឧបករណ៍មិនច្បាស់ ហើយការចែវទូកធ្វើឱ្យវាកាន់តែច្បាស់ ពីព្រោះរាងកាយដូចគ្នាអាចឡើងសាច់ដុំ និងស្រកខ្លាញ់ ខណៈដែលលេខស្ទើរតែមិនកម្រើក។ អ្នកដែលចង់ចែវទូកដើម្បីសម្រកទម្ងន់គួរតែតាមដានសញ្ញាបួនដែលល្អជាងនេះ។
- ពេលវេលាបំបែក 500 ម៉ែត្រ៖សញ្ញាច្បាស់លាស់បំផុតនៃការឡើងទម្ងន់សម្បទា។ ការបំបែកលឿនជាងមុនក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នាមានន័យថាម៉ាស៊ីនកាន់តែរឹងមាំ។
- រង្វង់ចង្កេះ៖វាស់នៅផ្ចិតជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ពេលវេលាដូចគ្នានៃថ្ងៃ។ វាតាមដានជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះបានល្អជាងជញ្ជីង។
- អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក៖ថតមុនពេលក្រោកពីដំណេកជារៀងរាល់ព្រឹក។ និន្នាការធ្លាក់ចុះពី 3-8 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីក្នុងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍បង្ហាញពីការសម្របខ្លួនទៅនឹងសរសៃឈាមបេះដូងពិតប្រាកដ។
- រូបថត និងសម្លៀកបំពាក់សមស្រប៖កញ្ចក់ និងខោខូវប៊យរបស់អ្នក មានភាពស្មោះត្រង់យ៉ាងព្រៃផ្សៃអំពីការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាព ដែលធ្វើឲ្យមាត្រដ្ឋានខកខាន។
មានរឿងមួយទៀតដែលខ្ញុំប្រាប់អ្នកទិញគ្រប់រូប៖ ចូរយកបន្ទាត់គោលឥឡូវនេះ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ហើយកុំពិនិត្យឡើងវិញរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ តួលេខដំបូងៗភាគច្រើនផ្លាស់ប្តូរទឹក និងស្មារតី។ រឿងរ៉ាវដ៏សំខាន់ចាប់ផ្តើមត្រឹមតែប្រហែលសប្តាហ៍ទីបីប៉ុណ្ណោះ។
សំណួរដែលសួរជាញឹកញាប់អំពីការសម្រកទម្ងន់ម៉ាស៊ីនចែវទូក
តើម៉ាស៊ីនចែវទូកល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ?
មែនហើយ ម៉ាស៊ីនចែវទូកគឺជាឧបករណ៍ក្នុងផ្ទះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ពីព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នានូវការចំណាយកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយនឹងការចូលរួមសាច់ដុំពេញរាងកាយ និងផលប៉ះពាល់សន្លាក់ទាប។ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោនដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 260 ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការចែវទូកកម្រិតមធ្យម និងប្រហែល 500 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការចែវទូកខ្លាំង។ លទ្ធផលនៅតែអាស្រ័យលើរបបអាហារ និងភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាប្រចាំសប្តាហ៍។
តើការចែវទូករយៈពេល 30 នាទីដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន?
យោងតាម Harvard Health Publishing សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោន ការចែវទូកកម្រិតមធ្យមរយៈពេល 30 នាទីអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 260 ខណៈពេលដែលការចែវទូកខ្លាំងរយៈពេល 30 នាទីអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 500។ បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ស្រាលដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិច។ ការបន្ថែមចន្លោះពេលហាត់ប្រាណបង្កើនចំនួនសរុបសម្រាប់រយៈពេលនៃវគ្គដូចគ្នា។
ការចែវទូកទល់នឹងការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ តើមួយណាល្អជាង?
ទាំងពីរដំណើរការ ប៉ុន្តែពួកវាជាឧបករណ៍ខុសគ្នា។ ម៉ាស៊ីនរត់អាចផ្គូផ្គងការដុតកាឡូរីនៃការចែវទូកក្នុងល្បឿនរត់លឿនជាងមុន ប៉ុន្តែវាផ្តល់ផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ជាងដល់ជង្គង់ និងកជើង។ ការចែវទូកដុតកាឡូរីស្រដៀងគ្នា ខណៈពេលដែលប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ និងស្នូល ហើយលក្ខណៈនៃផលប៉ះពាល់ទាបរបស់វាអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សភាគច្រើនហ្វឹកហាត់ញឹកញាប់ជាងមុន ដែលជារឿយៗបង្កើតការប្រកាន់ខ្ជាប់រយៈពេលវែងកាន់តែប្រសើរ។
តើខ្ញុំគួរចែវទូកញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
វគ្គហាត់ប្រាណបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេល ២៥-៤០ នាទីក្នុងមួយវគ្គ គឺជាគោលដៅជាក់ស្តែងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដោយយ៉ាងហោចណាស់មួយវគ្គត្រូវបានបង្កើតឡើងជុំវិញចន្លោះពេល។ បរិមាណនេះបង្កើតឱនភាពថាមពលប្រចាំសប្តាហ៍ដ៏មានអត្ថន័យ ខណៈពេលដែលទុកពេលវេលាស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវគ្គខ្លីៗពីរទៅបី ហើយបង្កើនរយៈពេលជាងបួនសប្តាហ៍។
ហេតុអ្វីខ្ញុំមិនស្រកទម្ងន់ទោះបីជាខ្ញុំចែវទូកក៏ដោយ?
មូលហេតុទូទៅបំផុតគឺ វគ្គហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេងាយស្រួល ការទាញដៃតែប៉ុណ្ណោះ គ្មានវឌ្ឍនភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងការទទួលទានកាឡូរីដែលលុបបំបាត់ឱនភាព។ វគ្គហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីម្តងគ្របដណ្តប់ប្រហែល 260-500 កាឡូរី ដែលអាហារសម្រន់ធំមួយអាចលុបចោលក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី។ តាមដានការទទួលទានដោយស្មោះត្រង់ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ហើយផ្តល់ផែនការយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយទៅប្រាំបីសប្តាហ៍។
តើការចែវទូកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពោះទេ?
ការចែវទូកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីរាងកាយទាំងមូល ហើយការកាត់បន្ថយចំណុចគឺជារឿងធម្មតា។ ដោយសារតែការចែវទូកធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលដំណើរការនៅគ្រប់ចលនា និងបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដ៏រឹងមាំ វាអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះបានយ៉ាងច្បាស់តាមពេលវេលា ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់សរុបប៉ុណ្ណោះ។ ហ្សែនសម្រេចលំដាប់ដែលជាតិខ្លាញ់ចាកចេញពីតំបន់ផ្សេងៗគ្នា។
តើរយៈពេលប៉ុន្មានទើបខ្ញុំឃើញលទ្ធផលពីការចែវទូក?
មនុស្សភាគច្រើនសម្គាល់ឃើញពីការស៊ូទ្រាំកាន់តែប្រសើរ និងជើងរឹងមាំជាងមុនក្នុងរយៈពេលបីទៅបួនសប្តាហ៍ ហើយទម្ងន់ដែលអាចវាស់វែងបានក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយទៅប្រាំបីសប្តាហ៍ នៅពេលដែលរបបអាហារក៏ត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ។ ការធ្លាក់ចុះដំបូងៗចំនួន 1-2 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ច្រើនតែជាទឹក និងគ្លីកូហ្សែន មិនមែនខ្លាញ់ទេ។ ការស្រកខ្លាញ់ជាក់ស្តែងមានចាប់ពី 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សរុបមក៖ការចែវទូកគឺជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដ៏មានឥទ្ធិពលពិតប្រាកដមួយ ប៉ុន្តែវាជាឧបករណ៍មួយ មិនមែនជាការសន្យានោះទេ។ ហ្វឹកហាត់បីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់មួយវគ្គឲ្យខ្លាំង ទុកឲ្យជើងធ្វើការទាញ និងរក្សាផ្ទះបាយឲ្យមានភាពស្មោះត្រង់។ ធ្វើដូច្នេះរយៈពេលដប់ពីរសប្តាហ៍ ហើយតួលេខនឹងតាមមកលើជញ្ជីង និងនៅក្នុងកញ្ចក់។
ឯកសារយោង និងប្រភពខាងក្រៅ
1. ការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពហាវ៉ាដ— កាឡូរីដែលបានដុតក្នុងរយៈពេល 30 នាទីសម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់បីផ្សេងគ្នា
2. មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក— សេចក្តីសង្ខេបនៃសកម្មភាពរាងកាយ និងគោលការណ៍ណែនាំអំពីការហាត់ប្រាណ
3. ប៊ូឆឺរ, ទិនានុប្បវត្តិនៃភាពធាត់ (2011)— ការហាត់ប្រាណមិនទៀងទាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការសម្រកខ្លាញ់
4. គ្លីនិកម៉ាយ៉ូ— លំហាត់ប្រាណ និងការសម្រកទម្ងន់៖ ប៉ុន្មានទើបគ្រប់គ្រាន់?
5. អង្គការសុខភាពពិភពលោក— គោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ
សំណួរដែលសួរជាញឹកញាប់អំពីឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងកង់ហាត់ប្រាណ
តើឧបករណ៍តាមដានអត្រាចង្វាក់បេះដូងនៅលើកង់ហាត់ប្រាណមានភាពត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណា?
ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាដៃចង្កូតដែលប៉ះនឹងដៃចង្កូតជាធម្មតាងាកចេញពីខ្សែទ្រូង ECG ចំនួន 8-14 bpm អំឡុងពេលជិះកង់ជាប់លាប់ និងច្រើនជាងនេះក្នុងអំឡុងពេលចន្លោះពេល ដោយផ្អែកលើការធ្វើតេស្តរោងចក្ររបស់យើង និងការស្រាវជ្រាវឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាអុបទិកដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយ។ ខ្សែទ្រូងនៅតែស្ថិតក្នុងចន្លោះ ±1-3 bpm ខណៈពេលដែលឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាអុបទិកស្ថិតនៅចន្លោះទាំងពីរជាមួយនឹងការយឺតយ៉ាវគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណក្នុងស្ថានភាពជាប់លាប់ លេខកុងសូលអាចប្រើបាន។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលវាមិនអាចប្រើប្រាស់បានទេ។
ហេតុអ្វីបានជាការអានអត្រាចង្វាក់បេះដូងកង់របស់ខ្ញុំលោតឡើងចុះក្នុងអំឡុងពេលចន្លោះពេលសម្រាក?
ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាក្តាប់អានលំហូរឈាមតាមរយៈបាតដៃ ហើយការជាន់ឈ្នាន់ខ្លាំងផ្លាស់ប្តូរសម្ពាធក្តាប់ ទីតាំងដៃ និងស្រទាប់ញើសនៅលើបន្ទះប៉ះ។ ណាមួយក្នុងចំណោមទាំងនេះអាចបំបែក ឬបង្ខូចសញ្ញា ដូច្នេះកុងសូលអាចបង្ហាញភ្លាមៗ 170 bpm ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក។ ខ្សែក្រវាត់ទ្រូងលុបបំបាត់បញ្ហានេះ ពីព្រោះវាវាស់សញ្ញាអគ្គិសនីរបស់បេះដូងដោយផ្ទាល់។
តើតំបន់ដុតខ្លាញ់ពិតប្រាកដមែនទេ?
តំបន់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មានហើយ ប៉ុន្តែត្រូវបានគេយល់ច្រឡំយ៉ាងទូលំទូលាយ។ នៅអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា 60-70% ភាគរយថាមពលខ្ពស់ជាងបានមកពីជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែកាឡូរីសរុបក្នុងមួយនាទីគឺទាប ដូច្នេះអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ដាច់ខាតច្រើនតែខ្ពស់ជាងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំងជាង។ ការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំសប្តាហ៍មានសារៈសំខាន់ជាងសម្រាប់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ជាងភាគរយដែលបែងចែកក្នុងវគ្គណាមួយ។
ខ្សែក្រវាត់ទ្រូង ឬចំណុចកាន់ដៃចង្កូត៖ តើខ្ញុំគួរប្រើមួយណា?
សូមប្រើខ្សែរឹតទ្រូង ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ជាមួយតំបន់ចង្វាក់បេះដូង ឬចន្លោះពេល ពីព្រោះភាពត្រឹមត្រូវនៃកម្រិត ECG ត្រូវបានទាមទារដើម្បីបែងចែកតំបន់ទី 3 ពីតំបន់ទី 4។ សូមប្រើចំណុចទាញដៃចង្កូត ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចង់បានឯកសារយោងអំពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរដុបក្នុងអំឡុងពេលជិះក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាព ហើយមិនចង់បានឧបករណ៍បន្ថែម។ កង់វិលជាច្រើនទទួលយកតេឡេម៉ែត្រីខ្សែរឹតទ្រូងតាមរយៈកុងសូល។
តើខ្ញុំគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?
ប៉ាន់ស្មានអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដោយប្រើ 220 ដកអាយុ បន្ទាប់មកគុណនឹងភាគរយនៃតំបន់៖ តំបន់ទី 1 នៅ 50-60% តំបន់ទី 2 នៅ 60-70% តំបន់ទី 3 នៅ 70-80% តំបន់ទី 4 នៅ 80-90% និងតំបន់ទី 5 នៅ 90-100%។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនបន្ថែមទៀត សូមប្រើរូបមន្ត Karvonen ដែលជាកត្តាក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក និងផ្លាស់ប្តូរព្រំដែនសម្រាប់បុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អ។
ហេតុអ្វីបានជាកង់របស់ខ្ញុំបង្ហាញអត្រាចង្វាក់បេះដូងខុសពីនាឡិកាឆ្លាតវៃរបស់ខ្ញុំ?
ឧបករណ៍ទាំងពីរប្រើប្រាស់បច្ចេកវិទ្យា និងយកសំណាកខុសៗគ្នានៅពេលខុសៗគ្នា។ ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាក្តាប់ និងនាឡិកាអុបទិកទាំងពីរតាមដានលំហូរឈាម ខណៈពេលដែលមានតែខ្សែរឹតទ្រូងប៉ុណ្ណោះដែលតាមដានសញ្ញាអគ្គិសនី ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរការខិតខំប្រឹងប្រែង ការអានអាចខុសគ្នាពី 10-20 bpm រយៈពេលជាច្រើនវិនាទី។ ភាពខុសគ្នានៃ 5-10 bpm នៅស្ថានភាពស្ថិរភាពគឺជារឿងធម្មតា។ គម្លាតធំជាប់លាប់ជាធម្មតាមានន័យថាឧបករណ៍មួយមានបញ្ហាទំនាក់ទំនង។
តើខ្ញុំត្រូវការម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងនៅលើកង់ហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ?
ទេ ប៉ុន្តែវាជួយបាន។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញតែម្នាក់ឯងអាចរក្សាអ្នកជិះកម្សាន្តភាគច្រើនឱ្យស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមមិនគួរផ្តោតលើលេខនោះទេ។ ម៉ូនីទ័រក្លាយជាមានតម្លៃនៅពេលដែលអ្នករៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធលំហាត់ប្រាណជុំវិញតំបន់ ចង់បានការតាមដានវឌ្ឍនភាពគោលបំណង ឬត្រូវការកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេអំឡុងពេលស្តារនីតិសម្បទាបេះដូងក្រោមការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ។
សរុបមក៖ឧបករណ៍ត្រួតពិនិត្យអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់កង់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺជាគ្រូបង្វឹក មិនមែនជាវេជ្ជបណ្ឌិតទេ។ ប្រើខ្សែរឹតទ្រូងសម្រាប់អ្វីដែលផ្អែកលើតំបន់ ផ្ទៀងផ្ទាត់កុងសូលជាមួយនឹងចំនួនជីពចរមុនពេលទុកចិត្តវា ហើយចងចាំថាការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប់លាប់ឈ្នះលេខល្អឥតខ្ចោះរាល់ពេល។ផលិតផល TAIKEEគ្របដណ្តប់លើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង ចាប់ពីកង់ត្រង់ដែលមានដៃចង្កូតរហូតដល់ម៉ូដែលកង់សម្រាប់ពាណិជ្ជកម្មដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់តេឡេម៉ែត្រី ដូច្នេះការរៀបចំត្រួតពិនិត្យត្រឹមត្រូវមានសម្រាប់គ្រប់ថវិកា។
ឯកសារយោង និងប្រភពខាងក្រៅ
1. មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក— គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់ការធ្វើតេស្តលំហាត់ប្រាណ និងការចេញវេជ្ជបញ្ជា វិធីសាស្ត្រតំបន់ចង្វាក់បេះដូង
2. សមាគមបេះដូងអាមេរិក— តារាងអត្រាចង្វាក់បេះដូងគោលដៅ និងការប៉ាន់ស្មានអាយុ 220 ដក
3. Shcherbina និងអ្នកដទៃទៀត, ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រផ្ទាល់ខ្លួន (2017)— ភាពត្រឹមត្រូវនៃឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាចង្វាក់បេះដូងអុបទិកដែលពាក់កដៃអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ
4. អង្គការសុខភាពពិភពលោក- គោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១២ ខែសីហា ឆ្នាំ ២០២៦