ការវិភាគផ្អែកលើទិន្នន័យនៃការចំណាយកាឡូរីអំឡុងពេលជិះកង់ក្នុងផ្ទះ
ការរកឃើញសំខាន់ៗ៖បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ 155 ផោន ដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 260-300 ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងកម្រិតមធ្យម។ ចំនួនពិតប្រាកដប្រែប្រួលទៅតាមទម្ងន់រាងកាយ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធកង់ និងថាតើការប្រើប្រាស់ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយត្រូវបានប្រើឬអត់។ការចំណាយកាឡូរីអាស្រ័យលើថាមពលដែលបញ្ចេញ មិនមែនប្រភេទកង់ទេ។
សេចក្តីផ្តើម៖ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃទិន្នន័យកាឡូរីនៃការជិះកង់នៅនឹងកន្លែង
កាឡូរីដែលបានដុតដោយកង់ហាត់ប្រាណអំឡុងពេលជិះកង់នៅនឹងកន្លែងអាស្រ័យលើអថេរចម្បងបីគឺ៖ ទម្ងន់ខ្លួន អាំងតង់ស៊ីតេលំហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលហាត់ប្រាណ។ មិនដូចការជិះកង់ក្រៅផ្ទះដែលការទប់ទល់នឹងខ្យល់ និងជម្រាលដីបន្ថែមភាពស្មុគស្មាញ កង់ហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះផ្តល់នូវបរិយាកាសដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ដែលការចំណាយកាឡូរីអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើសមីការមេតាបូលីសដែលបានបង្កើតឡើង។
យោងតាមមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិកយោងតាមគោលការណ៍ណែនាំ ការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងក្នុងល្បឿនមធ្យម (៨០-១០០ វ៉ាត់) ដុតបំផ្លាញកាឡូរីពី ៦ ទៅ ៨ ក្នុងមួយនាទីសម្រាប់បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន។ នេះប្រែថាកាឡូរី ១៨០-២៤០ ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប្រចាំ។ ការបង្កើនភាពធន់ ឬការជិះកង់បង្កើនល្បឿនជំរុញតម្រូវការថាមពលឡើងលើ។
ប្រព័ន្ធសមមូលមេតាបូលីស (MET) ផ្តល់នូវការប៉ាន់ស្មានកាឡូរីស្តង់ដារ។មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺកំណត់តម្លៃ MET សម្រាប់ការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងចំនួន 6.8 សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម និង 8.8 សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង ដោយដាក់វាឱ្យនៅជាប់នឹងការហ្វឹកហាត់រាងអេលីប និងការដើរលឿនក្នុងតម្រូវការថាមពលខ្ពស់ជាង។
អត្រាដុតកាឡូរីតាមប្រភេទកង់ហាត់ប្រាណ
ខុសគ្នាកង់ហាត់ប្រាណការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធបង្កើតការប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចនៃការចំណាយកាឡូរី។ តួលេខខាងក្រោមឆ្លុះបញ្ចាំងពីការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពហាវ៉ាដទិន្នន័យសម្រាប់បុគ្គលទម្ងន់ 155 ផោនក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការហាត់ប្រាណ៖
| ប្រភេទកង់ហាត់ប្រាណ | ការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម (៣០ នាទី) | ការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង (៣០ នាទី) | តម្លៃ MET |
|---|---|---|---|
| កង់នៅនឹងកន្លែង (ត្រង់) | ២៦០-៣០០ | ៣៩០-៤៥០ | ៦.៨ – ៨.៨ |
| កង់សម្រាប់អង្គុយលេង | ២៣០-២៧០ | ៣៥០-៤១០ | ៥.៨ – ៧.៨ |
| កង់បង្វិល | ៣០០-៣៥០ | ៤៥០-៥៣០ | ៧.៥ – ៩.៨ |
| កង់ខ្យល់ | ២៨០-៣៣០ | ៤២០-៥០០ | ៧.០ – ៩.០ |
ប្រភព៖ តារាងដុតកាឡូរីនៃការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពហាវ៉ាដ ឆ្នាំ២០២៤; ការគណនាមេតាបូលីស ACSM
កង់ប្រភេទអង្គុយផ្ងារបង្ហាញអត្រាដុតកាឡូរីទាបជាងបន្តិច ពីព្រោះទីតាំងអង្គុយផ្ងារជួយកាត់បន្ថយការចំណាយកាឡូរីនៃការរក្សាលំនឹងឥរិយាបថ។ អ្នកប្រើប្រាស់នៅតែមានការគាំទ្រពេញមួយចលនា ដោយលុបបំបាត់ការចូលរួមស្នូល និងការជ្រើសរើសសាច់ដុំដើមទ្រូងដែលការជិះត្រង់ទាមទារ។ ភាពខុសគ្នាគឺកាឡូរីតិចជាងប្រហែល 10-15 ភាគរយនៅកម្រិតនៃការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញដូចគ្នា។
កង់វិល និងកង់ខ្យល់បង្កើតការដុតកាឡូរីខ្ពស់បំផុត ពីព្រោះវាជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងពិធីការដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ភាពធន់ប្រែប្រួល និងក្នុងករណីកង់ខ្យល់ ការប្រើប្រាស់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដៃចង្កូតកង់ខ្យល់ធ្វើចលនាតាមឈ្នាន់ ដែលទាមទារឱ្យសាច់ដុំដៃ និងស្មារួមចំណែកដល់ទិន្នផលការងារ។
ការគណនាទម្ងន់រាងកាយ និងកាឡូរីអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដោយប្រើកង់ហាត់ប្រាណ
ទម្ងន់ខ្លួនគឺជាកត្តាព្យាករណ៍តែមួយគត់ដ៏ខ្លាំងបំផុតនៃការចំណាយកាឡូរីអំឡុងពេលជិះកង់នៅនឹងកន្លែង។ បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនក្នុងការផ្លាស់ទីម៉ាសរាងកាយរបស់ពួកគេតាមរយៈការជាន់ឈ្នាន់ សូម្បីតែនៅទិន្នផលវ៉ាត់ដូចគ្នាក៏ដោយ។ ទំនាក់ទំនងនេះធ្វើតាមគំរូលីនេអ៊ែរ៖ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 185 ផោនដុតកាឡូរីប្រហែល 20 ភាគរយច្រើនជាងមនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោននៅអាំងតង់ស៊ីតេជិះកង់ដូចគ្នា។
| ទម្ងន់រាងកាយ | ជិះកង់កម្រិតមធ្យម ៣០ នាទី | ជិះកង់ខ្លាំង ៣០ នាទី | ជិះកង់កម្រិតមធ្យម ៦០ នាទី |
|---|---|---|---|
| ១២៥ ផោន (៥៧ គីឡូក្រាម) | ២១០-២៤០ | ៣១៥-៣៦០ | ៤២០-៤៨០ |
| ១៥៥ ផោន (៧០ គីឡូក្រាម) | ២៦០-៣០០ | ៣៩០-៤៥០ | ៥២០-៦០០ |
| ១៨៥ ផោន (៨៤ គីឡូក្រាម) | ៣១០-៣៥៥ | ៤៦៥-៥៣០ | ៦២០-៧១០ |
| ២១៥ ផោន (៩៨ គីឡូក្រាម) | ៣៦០-៤១០ | ៥៤០-៦១០ | ៧២០-៨២០ |
តម្លៃជាកាឡូរី។ ជួរឆ្លុះបញ្ចាំងពីភាពខុសគ្នារវាងការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាព និងការខិតខំប្រឹងប្រែងបែបចន្លោះពេលនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេនីមួយៗ។
ជួរកាឡូរីសម្រាប់ប្រភេទទម្ងន់នីមួយៗកើតចេញពីកត្តាពីរយ៉ាង៖ ការប្រែប្រួលធម្មជាតិនៃប្រសិទ្ធភាពមេតាប៉ូលីសរវាងបុគ្គលម្នាក់ៗ និងភាពខុសគ្នានៃរបៀបដែលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងត្រូវបានរក្សា។ អ្នកប្រើប្រាស់ដែលរក្សាចង្វាក់ និងកម្លាំងទប់ទល់បានជាប់លាប់ពេញមួយវគ្គនឹងឈានដល់កម្រិតទាប។ អ្នកដែលរួមបញ្ចូលការប្រែប្រួលអាំងតង់ស៊ីតេ ឬការជិះកង់ឈរនឹងឈានដល់កម្រិតខ្ពស់។
តម្លៃ MET សម្រាប់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេនៃការជិះកង់នៅនឹងកន្លែង
តម្លៃ MET ផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្រស្តង់ដារមួយសម្រាប់ប្រៀបធៀបការចំណាយថាមពលនៅទូទាំងរបៀបហាត់ប្រាណ។ មួយ MET ស្មើនឹងអុកស៊ីសែនដែលប្រើប្រាស់នៅពេលសម្រាក ប្រហែល 3.5 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយនាទី។ ការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងគ្របដណ្តប់ជួរ MET ចាប់ពី 3.0 សម្រាប់ការជិះកង់ស្រាលៗ ដល់ 12.0 សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតរត់ប្រណាំង។
| កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ | តម្លៃ MET | កាឡូរី/នាទី (១៥៥ ផោន) | ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ (១-១០) |
|---|---|---|---|
| ការជិះកង់ស្រាលៗ | ៣.០ - ៤.០ | ៤ - ៦ | ២ - ៣ |
| ល្បឿនមធ្យមស្ថិរភាព | ៥.៥ - ៧.០ | ៨ - ១០ | ៤ - ៥ |
| ល្បឿនរឹងមាំស្ថិរភាព | ៧.៥ - ៩.០ | ១១ - ១៣ | ៦ - ៧ |
| ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ | ៩.៥ - ១២.០ | ១៤ - ១៧ | ៨ - ១០ |
តម្លៃ MET ផ្អែកលើ ACSM Compendium of Physical Activities, 2024 Edition
អត្រាចង្វាក់បេះដូង និងទំនាក់ទំនងនៃការចំណាយកាឡូរី
អត្រាចង្វាក់បេះដូងដើរតួជាតំណាងជាក់ស្តែងសម្រាប់ការដុតកាឡូរី នៅពេលដែលម៉ែត្រទិន្នផលថាមពលមិនអាចប្រើបាន។ ទំនាក់ទំនងរវាងអត្រាចង្វាក់បេះដូង និងការចំណាយថាមពល ធ្វើតាមខ្សែកោងដែលអាចព្យាករណ៍បានក្នុងអំឡុងពេលជិះកង់នៅនឹងកន្លែង។ នៅអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា 60-70 ភាគរយ (តំបន់ទី 2) រាងកាយពឹងផ្អែកជាចម្បងលើការកត់សុីជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ឥន្ធនៈ។ នៅអត្រា 80-90 ភាគរយ (តំបន់ទី 4-5) ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតគ្របដណ្ដប់។
អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាអាចត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណដោយប្រើរូបមន្ត 220 ដកអាយុ ទោះបីជាការប្រែប្រួលរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗបូក ឬដក 10-15 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីគឺជារឿងធម្មតាក៏ដោយ។ បុគ្គលអាយុ 40 ឆ្នាំមានអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាប៉ាន់ស្មាន 180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងកម្រិតមធ្យមកំណត់គោលដៅ 108-126 bpm (60-70 ភាគរយ)។ ការជិះកង់ខ្លាំងកំណត់គោលដៅ 144-162 bpm (80-90 ភាគរយ)។
ឧបករណ៍តាមដានអត្រាចង្វាក់បេះដូងដែលបញ្ចូលទៅក្នុងកុងសូលកង់ហាត់ប្រាណ ឬពាក់ជាខ្សែរឹតទ្រូងផ្តល់នូវមតិប្រតិកម្មទាន់ពេលវេលា។ ឧបករណ៍តាមដានខ្សែរឹតទ្រូងបង្ហាញពីភាពត្រឹមត្រូវខ្ពស់ជាងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាកដៃអុបទិកអំឡុងពេលជិះកង់នៅនឹងកន្លែង ជាពិសេសនៅពេលដែលទីតាំងក្តាប់មានភាពខុសគ្នារវាងការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធដៃចង្កូតត្រង់ និងដៃចង្កូតដេក។
កត្តាដែលកាត់បន្ថយភាពត្រឹមត្រូវនៃការដុតកាឡូរីលើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណកង់ហាត់ប្រាណ
ការអានកាឡូរីដែលភ្ជាប់មកជាមួយកង់ហាត់ប្រាណមានភាពមិនត្រឹមត្រូវពីកំណើត។ ក្បួនដោះស្រាយកុងសូលប្រើរូបមន្តទូទៅដោយផ្អែកលើទិន្នន័យប្រជាជនជាមធ្យមជាជាងលក្ខណៈមេតាប៉ូលីសរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា តម្លៃកាឡូរីដែលបង្ហាញក្នុងកុងសូលអាចប៉ាន់ស្មានលើសការចំណាយថាមពលជាក់ស្តែងពី 15-25 ភាគរយ។
ប្រភពនៃកំហុសរួមមានអវត្តមាននៃទិន្នន័យអាយុ ភេទ និងសមាសភាពរាងកាយអ្នកប្រើប្រាស់នៅក្នុងការគណនាកុងសូលមូលដ្ឋាន។ បុគ្គលពីរនាក់ដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នា ប៉ុន្តែភាគរយម៉ាសសាច់ដុំខុសគ្នានឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងបរិមាណខុសៗគ្នានៅទិន្នផលថាមពលដូចគ្នា។ ជាលិកាសាច់ដុំមានសកម្មភាពមេតាប៉ូលីសច្រើនជាងជាលិកាខ្លាញ់ មានន័យថាបុគ្គលដែលមានភាគរយម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ខ្ពស់ជាងដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើននៅពេលសម្រាក និងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ដើម្បីបង្កើនភាពត្រឹមត្រូវ អ្នកប្រើប្រាស់គួរតែបញ្ចូលទម្ងន់ពិតប្រាកដរបស់ពួកគេទៅក្នុងកុងសូលជាជាងការទទួលយកការកំណត់លំនាំដើម។ ការប្រើប្រាស់ខ្សែក្រវាត់ទ្រូងសម្រាប់វាស់ចង្វាក់បេះដូងដែលភ្ជាប់ជាមួយកុងសូលផ្តល់នូវការប៉ាន់ស្មានកាន់តែច្បាស់លាស់ជាងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាជីពចរដៃចង្កូត ដែលបាត់បង់ភាពត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលបែកញើស ឬវគ្គប៉ះគ្នាម្តងម្កាល។
ភាពធន់នឹងម៉ាញេទិកទល់នឹងភាពធន់នឹងខ្យល់៖ ភាពខុសគ្នានៃកាឡូរី
យន្តការធន់ទ្រាំនៃកង់ហាត់ប្រាណមិនផ្លាស់ប្តូរថ្លៃកាឡូរីជាមូលដ្ឋាននៃការផលិតថាមពលដែលបានផ្តល់ឱ្យនោះទេ។ ថាមពលមេកានិចមួយវ៉ាត់តម្រូវឱ្យមានការចំណាយថាមពលដូចគ្នា ដោយមិនគិតពីថាតើវាត្រូវបានបង្កើតឡើងប្រឆាំងនឹងការហ្វ្រាំងម៉ាញេទិក ឬការទប់ទល់នឹងខ្យល់នោះទេ។ភាពខុសគ្នានៃកាឡូរីរវាងកង់ម៉ាញេទិក និងកង់ខ្យល់កើតចេញពីឥរិយាបថហាត់ប្រាណ មិនមែនបច្ចេកវិទ្យាធន់ទ្រាំទេ។
កង់ខ្យល់ជំរុញឱ្យមានការបញ្ចេញថាមពលខ្ពស់ជាងមុន ពីព្រោះភាពធន់កើនឡើងជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង ដែលបង្កើតជារង្វិលជុំមតិត្រឡប់ធម្មជាតិដែលជំរុញអ្នកប្រើប្រាស់ឆ្ពោះទៅរកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាងមុន។ ការជិះកង់កាន់តែខ្លាំងឡើងៗក្នុងល្បឿនលឿនបង្កើតថាមពលវ៉ាត់កាន់តែច្រើន ហើយដូច្នេះកាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតក្នុងមួយវគ្គ។ កង់ធន់នឹងម៉ាញេទិកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់រក្សាទិន្នផលថាមពលឱ្យស្ថិតស្ថេរដោយមិនគិតពីល្បឿនជិះកង់ ដែលអាចនាំឱ្យមានអាំងតង់ស៊ីតេជាមធ្យមទាបជាងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលមិនមានរចនាសម្ព័ន្ធ។
អ្នកជិះកង់ប្រកួតប្រជែងដែលកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ក្រៅផ្ទះច្រើនតែចូលចិត្តភាពធន់នៃម៉ាញេទិកសម្រាប់ការកំណត់គោលដៅវ៉ាត់ជាក់លាក់។ អ្នកប្រើប្រាស់សម្បទាទូទៅអាចរកឃើញភាពធន់នៃខ្យល់កាន់តែទាក់ទាញ ដែលនាំឱ្យមានវគ្គហាត់ប្រាណយូរជាង និងការចំណាយកាឡូរីសរុបខ្ពស់តាមរយៈការហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរជាងអាំងតង់ស៊ីតេកំពូល។
រចនាសម្ព័ន្ធលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការជិះកង់នៅនឹងកន្លែង
ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធលំហាត់ប្រាណជុំវិញគោលដៅប្រព័ន្ធថាមពលជាក់លាក់បង្កើតលទ្ធផលកាឡូរីដែលអាចវាស់វែងបាន។ ការជិះកង់ក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាពក្នុងល្បឿន 65-75 ភាគរយនៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដុតប្រហែល 6-8 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី ដោយ 40-50 ភាគរយបានមកពីឃ្លាំងខ្លាញ់។ វិធីសាស្រ្តនេះសាកសមនឹងវគ្គហាត់ប្រាណយូរជាងនេះពី 40-60 នាទី។
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់លើកង់ហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នារវាងការហាត់ប្រាណរយៈពេល 30-60 វិនាទីក្នុងល្បឿន 85-95 ភាគរយ និងរយៈពេលងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីក្នុងល្បឿន 40-50 ភាគរយ។ ការស្រាវជ្រាវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងACSMទស្សនាវដ្តីដែលពាក់ព័ន្ធបង្ហាញថា ពិធីការ HIIT បង្កើនការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្រោយការហាត់ប្រាណពី 10-15 ភាគរយលើសពីកម្រិតស្ថិរភាព មានន័យថាកាឡូរីបន្ថែមបន្តដុតរយៈពេល 1-3 ម៉ោងបន្ទាប់ពីវគ្គបញ្ចប់។
កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍ជាក់ស្តែងសម្រាប់គោលដៅសម្បទាទូទៅដោយប្រើប្រាស់ការជិះកង់នៅនឹងកន្លែង៖
- ២ វគ្គ— ស្ថានភាពស្ថិរភាព ៣៥-៤៥ នាទី ក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ៦៥-៧៥%
- ១ វគ្គ— ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ២០-២៥ នាទី ជាមួយនឹងសមាមាត្រការងារទៅនឹងការសម្រាក ១:២
- ១ វគ្គ— ជិះកង់ស៊ូទ្រាំ ៥០-៦០ នាទី ក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ៦០-៧០%
កាឡូរីដែលបានដុតក្នុងកង់អង្គុយទល់នឹងកាឡូរីកង់ឈរ
ភាពខុសគ្នានៃកាឡូរីរវាងកង់ទ្រេត និងកង់ទ្រេត នៅពេលមានការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នា ជាមធ្យម 10-15 ភាគរយ ដែលពេញចិត្តចំពោះម៉ូដែលទ្រេត។ គម្លាតនេះរួមតូចនៅពេលដែលថាមពលទិន្នផលត្រូវបានផ្គូផ្គងយ៉ាងច្បាស់លាស់ ជាជាងពឹងផ្អែកលើកម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងតាមប្រធានបទ។ អ្នកប្រើប្រាស់ដែលផលិតថាមពល 100 វ៉ាត់លើកង់ទ្រេតដុតកាឡូរីដូចគ្នានឹងអ្នកប្រើប្រាស់ដែលផលិតថាមពល 100 វ៉ាត់លើកង់ទ្រេត។
ភាពខុសគ្នាជាក់ស្តែងកើតចេញពីរបៀបដែលអ្នកប្រើប្រាស់ធ្វើអន្តរកម្មជាមួយនឹងការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធនីមួយៗ។ កង់ត្រង់អនុញ្ញាតឱ្យជិះកង់ឈរ ដែលអាចបង្កើនថាមពលទិន្នផលពី 25-40 ភាគរយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការជិះកង់អង្គុយក្នុងចង្វាក់ដូចគ្នា។ កង់ដេកមិនអនុញ្ញាតឱ្យជិះកង់ឈរទេ ដែលកំណត់ថាមពលទិន្នផលអតិបរមាដល់កម្រិតអង្គុយតែប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកប្រើប្រាស់ដែលស្វែងរកការដុតកាឡូរីខ្ពស់បំផុតអាចសម្រេចបានចំនួនខ្ពស់ជាងនេះលើការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធកង់ត្រង់ ឬកង់បង្វិល។
កង់ផ្អៀងផ្តល់សំណងតាមរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ។ ផាសុកភាពកាន់តែខ្លាំងនៃទីតាំងអង្គុយផ្អៀងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់អាចហាត់ប្រាណបានយូរជាងមុន។ ការហាត់ប្រាណផ្អៀងរយៈពេល 60 នាទីក្នុងកម្រិតមធ្យមដុតកាឡូរីបាន 460-540 សម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់ទម្ងន់ 155 ផោន ដែលស្មើនឹងការជិះកង់ត្រង់ក្នុងកម្រិតខ្ពស់រយៈពេល 30 នាទីក្នុងការចំណាយថាមពលសរុប។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ការប្រើប្រាស់ទិន្នន័យកាឡូរីសម្រាប់កម្មវិធីជិះកង់នៅនឹងកន្លែង
ការវាស់កាឡូរីដែលបានដុតនៅលើកង់ហាត់ប្រាណបម្រើជាស្តង់ដារមានប្រយោជន៍នៅពេលដែលអ្នកប្រើប្រាស់យល់ពីដែនកំណត់របស់ពួកគេ។ ការអានទិន្នន័យនៅលើកុងសូលផ្តល់នូវការណែនាំទិសដៅ ប៉ុន្តែមិនគួរចាត់ទុកថាជាការវាស់វែងច្បាស់លាស់នោះទេ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការតាមដានអត្រាបេះដូងជាមួយនឹងការគណនាកាឡូរីដែលកែតម្រូវដោយទម្ងន់ បង្កើតការប៉ាន់ស្មានដែលអាចទុកចិត្តបំផុតសម្រាប់វគ្គជិះកង់នៅនឹងកន្លែង។
ការចំណាយកាឡូរីអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដោយប្រើកង់ហាត់ប្រាណអាស្រ័យទៅលើការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ និងរចនាសម្ព័ន្ធនៃវគ្គហាត់ប្រាណជាជាងប្រភេទឧបករណ៍ ឬម៉ាក។ កង់ត្រង់ម៉ាញេទិកដែលប្រើប្រាស់ជាប់លាប់ក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅខ្លាំងបង្កើតលទ្ធផលនៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់រយៈពេលវែងដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀត។ ការជ្រើសរើសឧបករណ៍គួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ផាសុកភាព និងការប្រកាន់ខ្ជាប់ ព្រោះភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានៃការហាត់ប្រាណមានទម្ងន់លើសពីភាពខុសគ្នាតិចតួចនៃកាឡូរីក្នុងមួយវគ្គ។
លេខដែលបង្ហាញក្នុងការណែនាំនេះផ្តល់នូវគោលដៅជាក់ស្តែងសម្រាប់ការកំណត់គោលដៅកាឡូរីអំឡុងពេលជិះកង់នៅនឹងកន្លែង។ អ្នកប្រើប្រាស់គួរតែចាត់ទុកតម្លៃទាំងនេះជាចំណុចចាប់ផ្តើម ហើយកែតម្រូវដោយផ្អែកលើការឆ្លើយតបរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ និងវឌ្ឍនភាពអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណតាមពេលវេលា។
សំណួរដែលសួរជាញឹកញាប់អំពីការដុតកាឡូរីលើកង់ហាត់ប្រាណ
តើម៉ាស៊ីនរាប់កាឡូរីកង់ហាត់ប្រាណមានភាពត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណា?
ការបង្ហាញកាឡូរីដែលភ្ជាប់មកជាមួយជាធម្មតាប៉ាន់ស្មានលើសការចំណាយថាមពលជាក់ស្តែងពី 15-25 ភាគរយ។ ក្បួនដោះស្រាយកុងសូលប្រើមធ្យមភាគប្រជាជនជាជាងទិន្នន័យមេតាប៉ូលីសរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ការបញ្ចូលទម្ងន់រាងកាយត្រឹមត្រូវ និងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍តាមដានអត្រាបេះដូងខ្សែទ្រូងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពជាក់លាក់។ វិធីសាស្ត្រដែលអាចទុកចិត្តបំផុតផ្គូផ្គងទិន្នន័យកុងសូលជាមួយឧបករណ៍តាមដានសុខភាពឯករាជ្យសម្រាប់ការយោងឆ្លង។
តើការជិះកង់ដោយផ្អៀងដុតកាឡូរីតិចជាងការជិះកង់ដោយឈរទេ?
ការជិះកង់បែបផ្អៀងដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាងការជិះកង់ត្រង់ពី ១០-១៥ ភាគរយក្នុងកម្រិតនៃការប្រឹងប្រែងដូចគ្នា ពីព្រោះខ្នងទ្រដែលទ្រទ្រង់ជួយកាត់បន្ថយការចំណាយលើការរក្សាលំនឹងស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលថាមពលទិន្នផលត្រូវគ្នាយ៉ាងច្បាស់លាស់ ភាពខុសគ្នានៃកាឡូរីនឹងបាត់ទៅវិញ។ កង់ផ្អៀងច្រើនតែអាចឱ្យមានការហាត់ប្រាណយូរជាងមុនដោយសារតែផាសុកភាពកើនឡើង ដែលអាចផ្គូផ្គងការចំណាយកាឡូរីសរុបតាមរយៈរយៈពេលយូរ។
តើការជិះកង់ហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?
បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ 155 ផោន ដុតបំផ្លាញកាឡូរីចំនួន 170-200 ក្នុងអំឡុងពេល 20 នាទីនៃការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងកម្រិតមធ្យម និង 260-300 កាឡូរីក្នុងអំឡុងពេល 20 នាទីនៃការជិះកង់ខ្លាំង។ បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ស្រាលជាង ដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាងសមាមាត្រ - ប្រហែល 140-160 កាឡូរីសម្រាប់បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ 125 ផោន ក្នុងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។ ការបង្កើនភាពធន់ ឬការរួមបញ្ចូលចន្លោះពេលជិះកង់ឈរ បង្កើនចំនួនទាំងនេះពី 15-25 ភាគរយ។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការដុតកាឡូរីលើកង់ខ្យល់ និងកង់ម៉ាញេទិក?
កង់ខ្យល់ និងកង់ម៉ាញេទិកផលិតកាឡូរីដូចគ្នានៅថាមពលទិន្នផលដូចគ្នា។ ភាពខុសគ្នាដែលយល់ឃើញកើតឡើងដោយសារតែកង់ខ្យល់លើកទឹកចិត្តអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់តាមរយៈមតិប្រតិកម្មធន់ទ្រាំបន្តិចម្តងៗ។ អ្នកប្រើប្រាស់មានទំនោររុញកង់ខ្យល់ខ្លាំងជាងមុនក្នុងអំឡុងពេលវគ្គដែលមិនមានរចនាសម្ព័ន្ធ ដែលបង្កើតថាមពលវ៉ាត់ខ្ពស់ជាង ហើយដូច្នេះការដុតកាឡូរីខ្ពស់ជាង។ ការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធដោយប្រើគោលដៅថាមពលវ៉ាត់លុបបំបាត់ភាពខុសគ្នានេះ។
តើការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងអាចជំនួសការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បានទេ?
ការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងអាចជំនួសការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលដែលការចំណាយកាឡូរីសរុបត្រូវគ្នា។ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោនដុតកាឡូរី 260-300 ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការជិះកង់កម្រិតមធ្យមធៀបនឹង 300-360 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការរត់ក្នុងល្បឿន 6 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង។ ផលប៉ះពាល់សន្លាក់ទាបនៃការជិះកង់អនុញ្ញាតឱ្យមានវគ្គហាត់ប្រាណញឹកញាប់ជាងមុនដោយគ្មានការរឹតបន្តឹងលើការស្តារឡើងវិញ ដែលអាចត្រូវគ្នា ឬលើសពីទិន្នផលកាឡូរីប្រចាំសប្តាហ៍នៃការរត់។
ហេតុអ្វីបានជាការអានកាឡូរីនៅលើកង់ហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំហាក់ដូចជាខ្ពស់ពេក?
កុងសូលកង់ហាត់ប្រាណច្រើនតែបង្ហាញការដុតកាឡូរីលើសកម្រិត ពីព្រោះអ្នកផលិតប្រើក្បួនដោះស្រាយសុទិដ្ឋិនិយមដែលសន្មតថាការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្ពស់ជាប់លាប់ពេញមួយវគ្គ។ តម្លៃកុងសូលសន្មតថាអ្នកប្រើប្រាស់រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេគោលដៅពេញមួយរយៈពេល ដោយមិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅ ការធ្វើឱ្យត្រជាក់ ឬការផ្អាកមួយភ្លែត។ ការគុណតម្លៃដែលបង្ហាញដោយ 0.75-0.85 ផ្តល់នូវការប៉ាន់ស្មានជាក់ស្តែងជាងមុនអំពីការចំណាយថាមពលជាក់ស្តែង។
ឯកសារយោង និងប្រភពខាងក្រៅ
1. មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក— ការគណនាមេតាបូលីក និងគោលការណ៍ណែនាំលំហាត់ប្រាណ
2. ការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពហាវ៉ាដ— កាឡូរីដែលដុតដោយឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ
3. មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ— សកម្មភាពរាងកាយ និងតម្លៃ MET
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១៥ ខែមិថុនា ឆ្នាំ ២០២៦