ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃកម្មវិធី៖រយៈពេល 30 ថ្ងៃនេះម៉ាស៊ីនចែវទូកផែនការហាត់ប្រាណវិវត្តពីវគ្គហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបរយៈពេល 10 នាទី ទៅការហាត់ប្រាណដែលមានចន្លោះពេល 30 នាទី។ អ្នកប្រើប្រាស់ដែលអនុវត្តតាមផែនការនេះអាចរំពឹងថានឹងមានភាពប្រសើរឡើង 20-30 ភាគរយនៃការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង ការកើនឡើងដែលអាចវាស់វែងបាននៃថាមពលខួរក្បាល និងការដុតកាឡូរីប្រហែល 200-300 ក្នុងមួយវគ្គនៅសប្តាហ៍ទីបួន។
ផែនការនេះបម្រើអ្នកណា៖អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលគ្មានបទពិសោធន៍ចែវទូក រហូតដល់អ្នកប្រើប្រាស់កម្រិតមធ្យមដែលស្វែងរកការរីកចម្រើនដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។
ឧបករណ៍ដែលត្រូវការ៖ម៉ាស៊ីនចែវទូកធន់នឹងម៉ាញេទិក ខ្យល់ ឬទឹកណាមួយដែលមានអេក្រង់បង្ហាញអត្រាវាយ។
គោលដៅម៉ែត្រសំខាន់ៗ៖ការថយចុះពេលវេលារត់ 500 ម៉ែត្រជាដំណាក់កាលៗ ពី 8-12 វិនាទី។ អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក ថយចុះពី 4-8 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។
របៀបដែលផែនការហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីនចែវទូករយៈពេល 30 ថ្ងៃត្រូវបានរៀបចំឡើង
ទីផែនការហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីនចែវទូកបែងចែកជាបួនដំណាក់កាលប្រចាំសប្តាហ៍ ដោយដំណាក់កាលនីមួយៗផ្តោតលើការសម្របខ្លួនជាក់លាក់មួយ។ សប្តាហ៍ទីមួយបង្កើតយន្តការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការស៊ូទ្រាំមូលដ្ឋាន។ សប្តាហ៍ទីពីរណែនាំចន្លោះពេលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ សប្តាហ៍ទីបីពង្រីករយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃវគ្គ។ សប្តាហ៍ទីបួនពង្រឹងអត្ថប្រយោជន៍តាមរយៈបញ្ហាប្រឈមទម្រង់ចម្រុះ។ រៀងរាល់សប្តាហ៍មានវគ្គហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំជាមួយនឹងការសម្រាកពីរថ្ងៃ ឬការស្តារឡើងវិញសកម្ម។
រយៈពេលនៃវគ្គកើនឡើងពី ១០ នាទីក្នុងសប្តាហ៍ទីមួយ ដល់ ៣០ នាទីក្នុងសប្តាហ៍ទីបួន។ គោលដៅអត្រាចង្វាក់ចាប់ផ្តើមពី ១៨-២២ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (spm) ហើយកើនឡើងដល់ ២៤-៣០ spm នៅសប្តាហ៍ចុងក្រោយ។ ការកំណត់ឧបករណ៍បន្ថយសម្ពាធនៅតែស្ថិតនៅចន្លោះ ៣ និង ៥ ពេញមួយកម្មវិធី ដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើបច្ចេកទេសជាជាងភាពធន់ឆៅ។
យោងតាមក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ប្រាណកម្មវិធីវឌ្ឍនភាពដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធបង្កើតអត្រានៃការប្រកាន់ខ្ជាប់ខ្ពស់ជាងការចែវទូកដែលមិនមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ អ្នកប្រើប្រាស់ដែលអនុវត្តតាមផែនការជាលាយលក្ខណ៍អក្សរបញ្ចប់វគ្គច្រើនជាង 40 ភាគរយក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃបើធៀបនឹងអ្នកដែលចែវទូកដោយគ្មានកាលវិភាគ។
សប្តាហ៍ទីមួយ៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងមូលដ្ឋានអារ៉ូប៊ិក
សប្តាហ៍ដំបូងផ្តល់អាទិភាពដល់មេកានិចស្ត្រូកជាងអាំងតង់ស៊ីតេ។ ការចែវទូកចូលរួមប្រហែល 86 ភាគរយនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងតាមរយៈលំដាប់បួនដំណាក់កាល៖ ចាប់ បើកបរ បញ្ចប់ និងការងើបឡើងវិញ។ ការរៀនលំដាប់នេះបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍គ្រឹះការពារគំរូសំណងដែលកំណត់ការអនុវត្តនៅសប្តាហ៍ក្រោយៗទៀត។
| វគ្គ | រយៈពេល | អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល | ទម្រង់ | គោលដៅ RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| ថ្ងៃទី 1 | ១០ នាទី | ម៉ោង ១៨-២០ រសៀល | ស្ថានភាពស្ថិរភាព ផ្តោតលើការជំរុញជើង | ៣-៤ |
| ថ្ងៃទី 2 | សម្រាក | — | ការលាតសន្ធឹងស្រាលៗ | — |
| ថ្ងៃទី 3 | ១២ នាទី | ម៉ោង ១៨-២០ រសៀល | កម្តៅសាច់ដុំ ៣ នាទី, ស្ងប់សាច់ដុំ ៦ នាទី, បន្ធូរសាច់ដុំ ៣ នាទី | ៤-៥ |
| ថ្ងៃទី ៤ | សម្រាក | — | ការដើរស្តារឡើងវិញសកម្ម ១៥-២០ នាទី | — |
| ថ្ងៃទី 5 | ១២ នាទី | ម៉ោង ២០-២២ រសៀល | ពីរ៉ាមីត៖ មធ្យម ២ នាទី ស្រាល ១ នាទី ធ្វើម្តងទៀត | ៤-៥ |
| ថ្ងៃទី 6 | ១៥ នាទី | ម៉ោង ២០-២២ រសៀល | ស្ថានភាពស្ថិរភាព រក្សាពេលវេលាបំបែកឱ្យស៊ីសង្វាក់គ្នា | 5 |
| ថ្ងៃទី ៧ | សម្រាក | — | ការជាសះស្បើយពេញលេញ | — |
RPE = ការវាយតម្លៃនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញលើមាត្រដ្ឋាន Borg CR10។
អត្រានៃការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលក្នុងសប្តាហ៍ទីមួយនៅតែស្ថិតក្រោម 22 spm ដើម្បីបង្ខំឱ្យមានបច្ចេកទេសដោយចេតនា។ អត្រានៃការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខ្ពស់នៅដំណាក់កាលនេះលើកទឹកចិត្តឱ្យមានការប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងដំណាក់កាលស្តារឡើងវិញ ដែលកាត់បន្ថយប្រវែងនៃការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ អ្នកប្រើប្រាស់គួរតាមដានពេលវេលាបំបែកចម្ងាយ 500 ម៉ែត្ររបស់ពួកគេជាឯកសារយោងមូលដ្ឋានសម្រាប់រយៈពេលកម្មវិធី។
សប្តាហ៍ទីពីរ៖ ការណែនាំចន្លោះពេល និងការកសាងអត្រា
សប្តាហ៍ទីពីរណែនាំការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធដើម្បីបង្កើនតម្រូវការសរសៃឈាមបេះដូង។ ការឆ្លាស់គ្នារវាងផ្នែកដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប ហ្វឹកហាត់រាងកាយឱ្យបញ្ចេញជាតិ lactate កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងងើបឡើងវិញលឿនជាងមុនរវាងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ វគ្គនីមួយៗរួមមានការឡើងកម្តៅរយៈពេល 3 នាទី និងការបន្ធូរសាច់ដុំរយៈពេល 2 នាទីនៅជុំវិញប្លុកហាត់ប្រាណសំខាន់។
| វគ្គ | រយៈពេលការងារ | អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល | ការងារ/សម្រាក | រយៈពេលសរុប |
|---|---|---|---|---|
| ថ្ងៃទី ៨ | ១៥ នាទី | ម៉ោង ២២-២៤ រសៀល | ៣ នាទីជាប់គ្នា / ១ នាទីរុញ | ១៨ នាទី |
| ថ្ងៃទី 9 | សម្រាក | — | លាតសន្ធឹងស្រាលៗ រមៀលដោយស្នោ | — |
| ថ្ងៃទី ១០ | ១៨ នាទី | ម៉ោង ២២-២៤ រសៀល | ៤ x ២ នាទី កម្រិតមធ្យម / ១ នាទី កម្រិតស្រាល | ២១ នាទី |
| ថ្ងៃទី ១១ | សម្រាក | — | ការងើបឡើងវិញសកម្ម | — |
| ថ្ងៃទី 12 | ២០ នាទី | ម៉ោង ២៤-២៦ រសៀល | ៥ x ២ នាទី កម្រិតមធ្យម / ១ នាទី កម្រិតស្រាល | ២៤ នាទី |
| ថ្ងៃទី ១៣ | ១៥ នាទី | ម៉ោង ២២ រសៀល | ស្ថានភាពស្ថិរភាព ដែនកំណត់អត្រាត្រូវបានអនុវត្ត | ១៨ នាទី |
| ថ្ងៃទី ១៤ | សម្រាក | — | ការជាសះស្បើយពេញលេញ | — |
ចន្លោះពេលសម្រាកនៅក្នុងជួរឈរធ្វើការ/សម្រាកប្រើល្បឿនស្រាលក្នុងល្បឿន 18-20 នាទីក្នុងមួយនាទី។
សមាមាត្រការងារទៅការសម្រាក 2:1 ក្នុងសប្តាហ៍ទីពីរផ្តល់នូវការងើបឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាបច្ចេកទេសឆ្លងកាត់ចន្លោះពេល។ អ្នកប្រើប្រាស់ដែលយល់ថាការសម្រាកមិនគ្រប់គ្រាន់គួរតែពង្រីកផ្នែកចែវស្រាលៗចំនួន 30 វិនាទីជាជាងកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេការងារ។ ការរក្សាទិន្នផលថាមពលក្នុងអំឡុងពេលចន្លោះពេលធ្វើការគឺសំខាន់ជាងការសម្រេចគោលដៅអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលតាមអំពើចិត្ត។
សប្តាហ៍ទីបី៖ ការពង្រីកការស៊ូទ្រាំ និងសមត្ថភាពអត្រា
សប្តាហ៍ទីបីពង្រីកបរិមាណសរុបនៃវគ្គហ្វឹកហាត់ ខណៈពេលដែលរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ។ បន្ទុកហ្វឹកហាត់ដែលប្រមូលផ្តុំពីសប្តាហ៍ទីមួយ និងទីពីរអនុញ្ញាតឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរក្សាទិន្នផលខ្ពស់ជាងមុនក្នុងរយៈពេលយូរ។ អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលកើនឡើងដល់ 24-26 spms សម្រាប់វគ្គដែលមានស្ថេរភាព និង 26-28 spms សម្រាប់ចន្លោះពេល។
| វគ្គ | រយៈពេលការងារ | អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល | ទម្រង់ | រយៈពេលសរុប |
|---|---|---|---|---|
| ថ្ងៃទី ១៥ | ២២ នាទី | ម៉ោង ២៤-២៦ រសៀល | ស្ថានភាពស្ថិរភាព | ២៥ នាទី |
| ថ្ងៃទី ១៦ | សម្រាក | — | ការលាតសន្ធឹងស្រាលៗ | — |
| ថ្ងៃទី ១៧ | ២៥ នាទី | ម៉ោង ២៤-២៦ រសៀល | រុញ ៦ x ២ នាទី / ស្រាល ១ នាទី | ២៨ នាទី |
| ថ្ងៃទី 18 | សម្រាក | — | ការងើបឡើងវិញសកម្ម | — |
| ថ្ងៃទី 19 | ២០ នាទី | ២៦-២៨ រសៀល | ជណ្ដើរ៖ រុញ ១-២-៣-២-១ នាទី / សម្រាក ១ នាទី | ២៦ នាទី |
| ថ្ងៃទី 20 | ២៥ នាទី | ម៉ោង ២៤ រសៀល | ស្ថានភាពស្ថិរភាព អត្រាកំណត់នៅ 24 spm | ២៨ នាទី |
| ថ្ងៃទី ២១ | សម្រាក | — | ការជាសះស្បើយពេញលេញ | — |
ទម្រង់ជណ្ដើរនៅថ្ងៃទី 19 ផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមពិសេសមួយ៖ អត្រានៃការវាយ និងថាមពលកើនឡើង នៅពេលដែលផ្នែកការងារលាតសន្ធឹង បន្ទាប់មកថយចុះជាស៊ីមេទ្រី។ ទម្រង់នេះបណ្តុះបណ្តាលការយល់ដឹងអំពីល្បឿន ដែលជាជំនាញដែលផ្ទេរដោយផ្ទាល់ទៅបំណែកសាកល្បង 2,000 ម៉ែត្រ ឬព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំដែលបានកំណត់ពេលវេលា។
សប្តាហ៍ទីបួន៖ ការធ្វើតេស្តបង្រួបបង្រួម និងការអនុវត្ត
សប្តាហ៍ទីបួន រួមបញ្ចូលគ្នានូវមូលដ្ឋាននៃការស៊ូទ្រាំពីសប្តាហ៍ទីមួយដល់ទីបី ជាមួយនឹងបំណែកសាកល្បងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ សប្តាហ៍ចុងក្រោយរួមមានការសាកល្បងពេលវេលាចម្ងាយ 5,000 ម៉ែត្រនៅថ្ងៃទី 28 ដែលបម្រើជាស្តង់ដារការអនុវត្តដែលអាចវាស់វែងបាន។ ការប្រៀបធៀបក្រោយកម្មវិធីជាមួយនឹងមូលដ្ឋានសប្តាហ៍ទីមួយបង្ហាញពីវឌ្ឍនភាព។
| វគ្គ | រយៈពេលការងារ | អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល | ទម្រង់ | រយៈពេលសរុប |
|---|---|---|---|---|
| ថ្ងៃទី ២២ | ២៥ នាទី | ២៦-២៨ រសៀល | រុញ ៥ x ៣ នាទី / ពន្លឺ ៩០ វិនាទី | ៣០ នាទី |
| ថ្ងៃទី ២៣ | សម្រាក | — | ការលាតសន្ធឹងស្រាលៗ | — |
| ថ្ងៃទី ២៤ | ៣០ នាទី | ២៦-២៨ រសៀល | ស្ថានភាពស្ថិរភាពជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍ថាមពល | ៣៣ នាទី |
| ថ្ងៃទី 25 | សម្រាក | — | ការងើបឡើងវិញសកម្ម | — |
| ថ្ងៃទី ២៦ | ២០ នាទី | ២៨-៣០ រសៀល | រត់ប្រណាំង ៨ ដង ១ នាទី / រត់ប្រណាំងស្រាល ១ នាទី | ២៦ នាទី |
| ថ្ងៃទី ២៧ | ១៥ នាទី | ម៉ោង ២៤ រសៀល | វគ្គបច្ចេកទេសស្រាលៗមុនថ្ងៃប្រឡង | ១៨ នាទី |
| ថ្ងៃទី 28 | ៥០០០ ម៉ែត្រ | ល្បឿនប្រណាំង | ការសាកល្បងពេលវេលា 5,000 ម៉ែត្រ | គ្មាន |
ការសាកល្បងពេលវេលារត់ចម្ងាយ 5,000 ម៉ែត្រនៅថ្ងៃទី 28 គឺជាការវាយតម្លៃចម្បងរបស់កម្មវិធី។ អ្នកប្រើប្រាស់ភាគច្រើនឃើញមានភាពប្រសើរឡើងពី 8 ទៅ 12 វិនាទីនៃពេលវេលាបំបែកចម្ងាយ 500 ម៉ែត្របើប្រៀបធៀបទៅនឹងល្បឿនមូលដ្ឋានរបស់ពួកគេនៅសប្តាហ៍ទីមួយ។ យោងតាមមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិកកម្មវិធីចែវទូកដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធបង្កើតភាពប្រសើរឡើងដែលអាចវាស់វែងបាននៅក្នុង VO₂max ពី 6-12 ភាគរយក្នុងរយៈពេលបួនសប្តាហ៍។
លទ្ធផលដែលរំពឹងទុកបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ផែនការ 30 ថ្ងៃ
ម៉ាស៊ីនចែវទូកលទ្ធផលនៃផែនការហាត់ប្រាណប្រែប្រួលទៅតាមកម្រិតសម្បទាចាប់ផ្តើម និងការប្រកាន់ខ្ជាប់ ប៉ុន្តែគំរូដែលស៊ីសង្វាក់គ្នាលេចឡើងនៅទូទាំងការសិក្សាបណ្តុះបណ្តាលដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយ។ ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងដែលវាស់វែងដោយការឆ្លើយតបនៃអត្រាបេះដូងក្រោមអតិបរមាជាធម្មតាមានភាពប្រសើរឡើង 8-15 ភាគរយ។ អត្រាបេះដូងពេលសម្រាកធ្លាក់ចុះ 4-8 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីសម្រាប់អ្នកចូលរួមភាគច្រើន។
ការចំណាយកាឡូរីអាស្រ័យលើទម្ងន់រាងកាយ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃវគ្គហាត់ប្រាណ។ ដោយប្រើទិន្នន័យពីការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពហាវ៉ាដមនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោនដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 250-300 ក្នុងមួយវគ្គចែវទូករយៈពេល 30 នាទីក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។ ការហាត់ប្រាណលើសពី 20 វគ្គក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីសរុបមានចាប់ពី 5,000 ទៅ 6,000 កាឡូរី ដែលរួមចំណែកដល់ការស្រកជាតិខ្លាញ់ពី 1.5 ទៅ 2 ផោន នៅពេលផ្សំជាមួយនឹងការទទួលទានរបបអាហារដែលរក្សាបាន។
ការកែលម្អការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំលេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ quadriceps, gluteus, latissimus dorsi និងសាច់ដុំរក្សាលំនឹងស្នូល។ ជាធម្មតាអ្នកចែវទូករាយការណ៍ថាអាចរក្សាបច្ចេកទេសស្ត្រូកបានត្រឹមត្រូវរយៈពេល 20-30 នាទីជាប់ៗគ្នានៅពេលបញ្ចប់កម្មវិធី កើនឡើងពី 8-12 នាទីនៅពេលចាប់ផ្តើម។
| ម៉ែត្រិច | បន្ទាត់មូលដ្ឋាន (សប្តាហ៍ទី 1) | ក្រោយកម្មវិធី (សប្តាហ៍ទី 4) | ការកែលម្អធម្មតា |
|---|---|---|---|
| ពេលវេលាបំបែក 500 ម៉ែត្រ | ២:២០-២:៤០ នាទី | ២:០៨-២:២៨ នាទី | លឿនជាង ៨-១២ វិនាទី |
| រយៈពេលចែវទូកប្រកបដោយនិរន្តរភាព | ៨-១២ នាទី | ២០-៣០ នាទី | +១០-១៨ នាទី |
| អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក | ៦៨-៧៨ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី | ៦០-៧៤ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី | ទាបជាង ៤-៨ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី |
| កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 30 នាទី (155 ផោន) | ១៨០-២២០ កាឡូរី | ២៥០-៣០០ កាឡូរី | ប្រសិទ្ធភាព +៣០-៤០% |
| ទិន្នផលថាមពលដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល | ៨០-១១០ វ៉ាត់ | ១១០-១៥០ វ៉ាត់ | +៣០-៤០ វ៉ាត់ |
លំដាប់លំដោយត្រឹមត្រូវនៃចលនា៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃផែនការហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណនីមួយៗនៅក្នុងផែនការនេះសន្មតថាមានមេកានិចចលនាត្រឹមត្រូវ។ ការចលនាចែវទូកត្រូវបានបែងចែកជាបួនដំណាក់កាលផ្សេងគ្នាដែលត្រូវតែអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់។ ដំណាក់កាលជំរុញនេះចូលរួមសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងចំនួន 86 ភាគរយតាមរយៈលំដាប់ជើង-ស្នូល-ដៃ។ ដំណាក់កាលស្តារឡើងវិញបញ្ច្រាសលំដាប់៖ ដៃ-ស្នូល-ជើង។
ទីតាំងចាប់៖ស្មងបញ្ឈរ ដៃលាតទៅមុខ ស្មាសម្រាក ឆ្អឹងខ្នងមិនញ័រ។ ចំណុចទាញភ្ជាប់នៅកម្ពស់ស្មង។ ការសង្កត់នៅចំណុចទាញមិនគួរបង្ខំកែងជើងចេញពីបន្ទះបាតជើងឡើយ។
ដំណាក់កាលបើកបរ៖ជើងលាតសន្ធឹងមុនគេ ខណៈពេលដែលដៃនៅតែត្រង់។ នៅពេលដែលជើងលាតសន្ធឹងប្រហែល 80 ភាគរយ ស្នូលនឹងចូល ហើយខ្នងនឹងយោលពីម៉ោង 11 ដល់ម៉ោង 1។ ដៃទាញចំណុចទាញទៅឆ្អឹងទ្រូងខាងក្រោមជាចលនាចុងក្រោយ។
ទីតាំងបញ្ចប់៖ជើងលាតសន្ធឹងទាំងស្រុង ចំណុចទាញនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងទ្រូង ស្មានៅពីក្រោយត្រគាក កែងដៃនៅមុំ ៤៥ ដឺក្រេ។ ការបញ្ចប់គឺជាទីតាំងមានស្ថេរភាព មិនមែនជាចំណុចឈប់ទេ។
ដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ៖ដៃលាតទៅមុខមុនគេ បន្ទាប់មកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយយោលទៅមុខពីលើត្រគាក។ ជង្គង់បត់ចុងក្រោយ ដោយរុញកៅអីទៅរកហ្វ្រៃវីល។ ការងើបឡើងវិញត្រូវការពេលប្រហែលពីរដងនៃការបើកបរក្នុងអត្រាស្ត្រេសមធ្យម។
ការថតវីដេអូនៃការវាយពីមុំចំហៀងក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ទីមួយ និងម្តងទៀតក្នុងសប្តាហ៍ទីបួនបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃលំដាប់លំដោយ និងពេលវេលា។ អ្នកប្រើប្រាស់ដែលកំណត់អត្តសញ្ញាណបញ្ហាមេកានិចតាំងពីដំបូងមានវឌ្ឍនភាពលឿនជាងមុនតាមរយៈកម្មវិធីនេះ។
ការជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនចែវទូកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ផែនការ 30 ថ្ងៃ
ផែនការហាត់ប្រាណនេះដំណើរការជាមួយម៉ាស៊ីនចែវទូកណាមួយដែលបង្ហាញអត្រាវាយ និងពេលវេលា។ ឧបករណ៍ចែវទូកធន់នឹងខ្យល់ផ្តល់នូវភាពធន់អថេរដែលកើនឡើងជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង ដែលធ្វើឱ្យវាសមស្របសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលត្រូវការការផ្លាស់ប្តូរភាពធន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ឧបករណ៍ចែវទូកធន់នឹងម៉ាញេទិកផ្តល់នូវភាពតានតឹងជាប់លាប់ដោយមិនគិតពីល្បឿនវាយ ដែលជួយអ្នកចាប់ផ្តើមរក្សាមេកានិចរលូនក្នុងដំណាក់កាលគ្រឹះ។
សម្រាប់បញ្ហាប្រឈមរយៈពេល 30 ថ្ងៃ ម៉ាស៊ីនដែលមានអេក្រង់បង្ហាញអត្រាវាយច្បាស់លាស់ និងកៅអីដែលមានផាសុកភាពគឺមានសារៈសំខាន់។ បន្ទះកៅអីគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យមានវគ្គហ្វឹកហាត់យូរជាងមុនដោយគ្មានភាពមិនស្រួល ហើយបន្ទះបាតគួរតែសមនឹងទំហំស្បែកជើងផ្សេងៗគ្នាដោយគ្មានចំណុចសម្ពាធ។
ការទប់ស្កាត់កំហុសឆ្គងនៃការហាត់ប្រាណចែវទូកទូទៅ
កំហុសបីលេចឡើងជាប់លាប់ក្នុងចំណោមអ្នកប្រើប្រាស់ដែលចាប់ផ្តើមថ្មីម៉ាស៊ីនចែវទូកផែនការហាត់ប្រាណទីមួយ ការពឹងផ្អែកលើការទាញដៃជាជាងការរុញជើងបង្កើតឱ្យអស់កម្លាំងសាច់ដុំឆាប់ និងកំណត់ទិន្នផលថាមពល។ ជើងផលិតប្រហែល 60 ភាគរយនៃថាមពលវាយ មិនមែនដៃទេ។
ទីពីរ ការប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញធ្វើឱ្យរយៈពេលនៃការវាយដែលមានប្រយោជន៍ខ្លី និងបង្កើនបន្ទុកសរសៃឈាមបេះដូងដោយមិនចាំបាច់។ ការងើបឡើងវិញគួរតែចំណាយពេលយូរជាងការវាយបញ្ចូលកម្លាំងពី 1.5 ទៅ 2 ដង។ លំហាត់ទូទៅមួយគឺរាប់មួយ-ពីរលើការវាយបញ្ចូលកម្លាំង និងមួយ-ពីរ-បី-បួនលើការងើបឡើងវិញ។
ទីបី ការក្តាប់ចំណុចទាញឱ្យតឹងពេកបង្កើតឱ្យអស់កម្លាំងកំភួនដៃ និងផ្ទេរភាពតានតឹងឡើងទៅស្មា និងក។ ចំណុចទាញគួរតែស្ថិតនៅលើម្រាមដៃដោយមេដៃប៉ះគ្នាស្រាលៗ មិនមែនរុំជុំវិញរបារនោះទេ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាផ្តល់នូវលទ្ធផលចែវទូកដែលអាចវាស់វែងបាន
ផែនការហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីនចែវទូករយៈពេល 30 ថ្ងៃនេះផ្តល់នូវផ្លូវដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធចាប់ពីវគ្គណែនាំរហូតដល់ការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត។ ទម្រង់វឌ្ឍនភាពបង្កើតបច្ចេកទេសជាមុនសិន បន្ទាប់មកដាក់ស្រទាប់នៃការស៊ូទ្រាំ និងអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងអត្រាដែលស្របតាមពេលវេលាសម្របខ្លួនខាងសរីរវិទ្យា។ អ្នកប្រើប្រាស់ដែលបញ្ចប់វគ្គហាត់ប្រាណទាំង 20 ដែលបានកំណត់ពេលអាចរំពឹងថានឹងមានភាពប្រសើរឡើងដែលអាចវាស់វែងបាននៅក្នុងថាមពលរត់ ប្រសិទ្ធភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងទិន្នផលកាឡូរី។
ប្រសិទ្ធភាពរបស់កម្មវិធីនេះអាស្រ័យលើការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវយន្តការនៃការរត់ ការកំណត់ពេលវេលាឱ្យស៊ីសង្វាក់គ្នា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយស្មោះត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គនីមួយៗ។ ការតាមដានទិន្នន័យតាមរយៈអត្រានៃការរត់ ពេលវេលាបំបែក និងចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាកផ្តល់នូវសញ្ញាសម្គាល់វឌ្ឍនភាពដែលមានគោលបំណង។ ការសាកល្បងពេលវេលា 5,000 ម៉ែត្រនៅថ្ងៃទី 28 ផ្តល់នូវស្តង់ដារការអនុវត្តច្បាស់លាស់សម្រាប់វដ្តហ្វឹកហាត់នាពេលអនាគត។
សំណួរដែលសួរជាញឹកញាប់អំពីផែនការហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីនចែវទូក
តើអ្នកចាប់ផ្តើមអាចចាប់ផ្តើមផែនការហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីនចែវទូករយៈពេល 30 ថ្ងៃបានទេ?
បាទ/ចាស៎។ ផែនការនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលមិនមានបទពិសោធន៍ចែវទូកពីមុនមក។ សប្តាហ៍ទីមួយបង្កើតមេកានិចស្ត្រូកក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប ជាមួយនឹងវគ្គខ្លីបំផុតត្រឹមតែ 10 នាទី។ អត្រាវឌ្ឍនភាពអនុញ្ញាតឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងក្រុមសាច់ដុំសម្របខ្លួនមុនពេលការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ចាប់ផ្តើមនៅសប្តាហ៍ទីពីរ។
តើការប្រកួតប្រជែងចែវទូករយៈពេល 30 ថ្ងៃដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?
មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 155 ផោន ដុតបំផ្លាញកាឡូរីសរុបប្រហែល 5,000 ទៅ 6,000 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 20 វគ្គក្នុងផែនការ 30 ថ្ងៃ។ ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងមួយវគ្គកើនឡើងពីប្រហែល 180-220 កាឡូរីក្នុងសប្តាហ៍ទី 1 ដល់ 250-300 កាឡូរីក្នុងសប្តាហ៍ទី 4 នៅពេលដែលរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណកើនឡើង។
តើការកំណត់ឧបករណ៍រំញ័រគួរតែជាអ្វីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីនចែវទូក?
ការកំណត់ឧបករណ៍ស្រូបទាញគួរតែស្ថិតនៅចន្លោះពី 3 ទៅ 5 លើមាត្រដ្ឋានពី 1 ដល់ 10 សម្រាប់ការហាត់ប្រាណសម្បទាទូទៅ។ ការកំណត់ឧបករណ៍ស្រូបទាញទាប (1-3) អនុគ្រោះដល់ការអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេស និងអត្រាវាយខ្ពស់ជាង។ ការកំណត់ខ្ពស់ (6-10) បង្កើនភាពធន់ ប៉ុន្តែលើកទឹកចិត្តដល់ទម្រង់មិនល្អ។ ឧបករណ៍ស្រូបទាញគ្រប់គ្រងលំហូរខ្យល់ មិនមែនកម្រិតភាពធន់ទេ - ថាមពលវាយកំណត់ភាពធន់ជាក់ស្តែង។
តើអ្នកគួរសម្រាកញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីចែវទូករយៈពេល 30 ថ្ងៃ?
កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងថ្ងៃសម្រាកពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការជាសះស្បើយពេញលេញមួយថ្ងៃ និងថ្ងៃសម្រាកសកម្មមួយថ្ងៃដូចជាការដើរ ឬការលាតសន្ធឹងស្រាលៗ។ ការសម្រាកត្រូវបានកំណត់ពេលយ៉ាងមានយុទ្ធសាស្ត្របន្ទាប់ពីវគ្គហាត់ប្រាណដែលមានបរិមាណខ្ពស់បំផុត ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការជួសជុលសាច់ដុំ និងការពារការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរប្រើអត្រាវាយប៉ុន្មានលើម៉ាស៊ីនចែវទូក?
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែរក្សាចង្វាក់ចំនួន ១៨-២២ ក្នុងមួយនាទីក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ដំបូង។ អត្រាទាបដោយចេតនានេះបង្ខំឱ្យផ្តោតលើលំដាប់លំដោយត្រឹមត្រូវនៃគំរូជំរុញជើង-ស្នូល-ដៃ។ អត្រាចង្វាក់អាចកើនឡើងបន្តិចម្តងៗដល់ ២៤-៣០ ដងក្នុងមួយនាទីនៅសប្តាហ៍ទីបួន នៅពេលដែលបច្ចេកទេសក្លាយជាស្វ័យប្រវត្តិ។
តើអាចរំពឹងទុកពីការរីកចម្រើនប៉ុណ្ណាបន្ទាប់ពីការចែវទូកបាន 30 ថ្ងៃ?
ការកែលម្អជាធម្មតារួមមានពេលវេលាបំបែក 500 ម៉ែត្រលឿនជាងមុន 8-12 វិនាទី ការថយចុះអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក 4-8 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី និងការបង្កើនរយៈពេលចែវទូកជាប់លាប់ពី 8-12 នាទី ទៅ 20-30 នាទី។ ប្រសិទ្ធភាពសរសៃឈាមបេះដូងដែលវាស់ដោយអត្រាចង្វាក់បេះដូងក្រោមអតិបរមាមានភាពប្រសើរឡើង 8-15 ភាគរយ។
ឯកសារយោង និងប្រភពខាងក្រៅ
1. មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក— គោលការណ៍ណែនាំអំពីការសរសេរកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណ និងការស្រាវជ្រាវអំពីការចែវទូក
2. ការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពហាវ៉ាដ— អត្រាដុតកាឡូរីសម្រាប់ឧបករណ៍ចែវទូក និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ
3. ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ប្រាណ— ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្មវិធីចែវទូក និងការស្រាវជ្រាវកម្មវិធី
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២៣ ខែមិថុនា ឆ្នាំ ២០២៦