ព័ត៌មាន - ផែនការហាត់ប្រាណជិះកង់នៅនឹងកន្លែង៖ ទម្លាប់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដល់កម្រិតខ្ពស់

ការណែនាំកម្រិតនីមួយៗសម្រាប់ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ ចាប់ពីការជិះកង់លើកដំបូងរបស់អ្នករហូតដល់ចន្លោះពេលបញ្ចូលហ្គាសពេញ

TL;DR៖ផែនការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងដ៏ល្អមួយគឺអាស្រ័យលើចំណុចបីដែលអ្នកគ្រប់គ្រង៖ រយៈពេលដែលអ្នកជិះ កម្លាំងដែលអ្នករុញ និងភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកបង្ហាញខ្លួន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមដោយជិះកង់ស្រាលៗរយៈពេល 15-20 នាទីពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ថែមប្រហែល 5 នាទី ឬមួយវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញលើមាត្រដ្ឋាន 1-10 គឺជារង្វាស់អាំងតង់ស៊ីតេដ៏ស្មោះត្រង់ ហើយការជិះស្គីជាប់លាប់មានប្រហែល 4-6 ខណៈពេលដែលការជិះកង់ចន្លោះពេលកើនឡើងដល់ 8-9។ អ្នកជិះកម្រិតមធ្យមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការងារល្បឿន និងកម្រិតចាប់ផ្តើម ខណៈពេលដែលអ្នកជិះកម្រិតខ្ពស់ត្រូវការវគ្គ HIIT និង Tabata ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ ថ្ងៃហាត់ប្រាណចន្លោះពេលរឹងមួយ ឬពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញរវាងពួកគេ ចង្វាក់នៃការជិះកង់នីមួយៗត្រូវបានបង្កើនល្បឿនមធ្យម។

តើអ្វីដែលធ្វើឱ្យផែនការហាត់ប្រាណជិះកង់នៅនឹងកន្លែងពិតជាដំណើរការ?

មនុស្សភាគច្រើនមិនត្រូវការកម្មវិធីស្មុគស្មាញទេ។ ពួកគេត្រូវការរចនាសម្ព័ន្ធដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន និងហេតុផលដើម្បីធ្វើឱ្យវគ្គបន្ទាប់ពិបាកជាងវគ្គមុនបន្តិច។ ផែនការមួយដំណើរការនៅពេលដែលវាគោរពគោលការណ៍បីយ៉ាង។ ទីមួយ អាំងតង់ស៊ីតេត្រូវបានកំណត់ដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ មិនមែនដោយចំនួនធន់ទ្រាំតាមអំពើចិត្តនោះទេ។ ទីពីរ បរិមាណកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ ពីព្រោះរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង លុះត្រាតែភាពតានតឹងកើនឡើងក្នុងកម្រិតតូច ដែលអាចស្តារឡើងវិញបាន។ ទីបី ផែនការនេះត្រូវគ្នានឹងកម្រិតបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកជិះ ពីព្រោះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលត្រូវបានបង្ខំឱ្យចូលទៅក្នុងការប្រណាំងនឹងឈប់ ហើយអ្នកជិះកម្រិតខ្ពស់ដែលរក្សាការបង្វិលងាយស្រួលនឹងនៅទ្រឹង។

ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ ដែលវាស់វែងលើមាត្រដ្ឋាន Borg 1-10 គឺជាឧបករណ៍ដែលមិនសូវត្រូវបានគេវាយតម្លៃខ្ពស់ក្នុងការជិះកង់ក្នុងផ្ទះ ពីព្រោះវាធ្វើដំណើរជាមួយអ្នកឆ្លងកាត់កង់នីមួយៗ និងគ្រប់ការកំណត់ភាពធន់។ការវាយតម្លៃ ៤-៥ មានន័យថាអ្នកអាចសន្ទនាបាន ៦-៧ មានន័យថាប្រយោគខ្លីៗតែប៉ុណ្ណោះ ហើយ ៨-៩ មានន័យថាការនិយាយគឺមិនចាំបាច់និយាយទេ។ ចង្វាក់ចង្វាក់ ដែលវាស់វែងជាជុំក្នុងមួយនាទី (RPM) គឺជាប៊ូតុងទីពីរ៖ ៦០-៨០ RPM សម្រាប់ការជិះស្ថេរ ៨០-១០០ RPM និងខ្ពស់ជាងនេះសម្រាប់ការងារលឿនជាងមុន។ ពេលវេលា និងភាពញឹកញាប់បំពេញរូបភាព។

ខ្ញុំបានចំណាយពេលជាងមួយទសវត្សរ៍ក្នុងការមើលមនុស្សជិះកង់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើទ្វីបទាំងបី ហើយអ្នកជិះកង់ដែលប្រសើរឡើងមិនដែលជាអ្នកដែលមានកុងសូលដ៏ប្រណិតបំផុតនោះទេ។ ពួកគេគឺជាអ្នកដែលមានផែនការសរសេរចុះ និងមានទម្លាប់បង្ហាញខ្លួន។ ការណែនាំនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវផែនការនោះ កម្រិតមួយៗ ហើយរាល់ទម្លាប់ខាងក្រោមប្រើប៊ូតុងពីរដូចគ្នា៖ ពេលវេលានៅលើកែប និងការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍។

រៀបចំមុនពេលអ្នកជិះ៖ ការត្រួតពិនិត្យកង់រយៈពេលពីរនាទី

ពាក់កណ្តាលនៃបទពិសោធន៍ជិះកង់មិនល្អដែលខ្ញុំដោះស្រាយបញ្ហាមិនមែនជាបញ្ហាសុខភាពទាល់តែសោះ។ ពួកវាជាបញ្ហាសុខភាព។ ការកែតម្រូវបីដងចំណាយពេលពីរនាទី ហើយផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងអំពីរបៀបដែលការជិះមានអារម្មណ៍។

កម្ពស់កៅអី។នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការជាន់ឈ្នាន់ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែស្ទើរតែត្រង់ ដោយមានការពត់ទន់។ ទាបពេក ជង្គង់នឹងឈឺ។ ខ្ពស់ពេក ត្រគាកនឹងញ័រពីចំហៀងទៅចំហៀង។
ចម្ងាយកៅអី។ពេលឈ្នាន់នៅម៉ោងបី ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅខាងលើចំណុចកណ្តាលនៃឈ្នាន់។ នេះការពារជង្គង់ពីការតានតឹង។
ដៃចង្កូតអាចទៅដល់បាន។កាន់ដៃស្រាលៗ និងពត់កែងដៃឲ្យធូរស្រាល ដើម្បីកុំឲ្យស្មាលូនឡើងមកត្រចៀកក្រោយពីដប់នាទី។

មួយដែលសមល្មមកង់ម៉ាញេទិកបញ្ឈរសម្រាប់ផ្ទះត្រូវបានសាងសង់ឡើងជុំវិញធរណីមាត្រដែលអាចលៃតម្រូវបាននេះ ហើយការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ជាងការហាត់ប្រាណខ្លួនឯងទៅទៀត ពីព្រោះការជិះលើកដំបូងដ៏ឈឺចាប់គឺជាផែនការដែលអ្នកនឹងបោះបង់ចោលនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។ សម្រាប់អ្នកជិះដែលមានកង្វល់អំពីខ្នង ឬជង្គង់ កកង់អង្គុយលេងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងទាំងស្រុង ដោយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងរាលដាលបន្ទុកចេញពីសន្លាក់ ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកជិះថ្មីថ្មោង និងអ្នកជិះចាស់ៗជាច្រើនជ្រើសរើសវា។

ទម្លាប់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ សាងសង់មូលដ្ឋានជាមុនសិន

ដំណាក់កាលដំបូងមានការងារមួយ៖ ធ្វើឱ្យការជិះកង់រយៈពេល 30 នាទីជាប់លាប់មានអារម្មណ៍ធម្មតា។ នោះគឺជាគោលដៅទាំងមូល ហើយវាសមនឹងទទួលបានរយៈពេលបួនសប្តាហ៍ មិនមែនមួយសប្តាហ៍ទេ។ តារាងខាងក្រោមរក្សាវគ្គនីមួយៗឱ្យស្ថិតនៅក្នុងតំបន់សន្ទនា ដូច្នេះរាងកាយរៀនធ្វើចលនាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពមុនពេលនរណាម្នាក់សុំឱ្យវារងទុក្ខ។

សប្តាហ៍	វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍	រយៈពេលក្នុងមួយវគ្គ	កាដិនស៍	កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង (១-១០)
1	២-៣	១៥ នាទី	៦០-៧០ ជុំក្នុងមួយនាទី	4
2	3	២០ នាទី	៦០-៧០ ជុំក្នុងមួយនាទី	៤-៥
3	3	២៥ នាទី	៦៥-៧៥ ជុំក្នុងមួយនាទី	5
4	៣-៤	៣០ នាទី	៧០-៨០ ជុំក្នុងមួយនាទី	5

ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រើប្រាស់មាត្រដ្ឋាន Borg 1-10 ដែល 4-5 ធ្វើឱ្យអ្នកជិះអាចសន្ទនាបានស្រួល។

រក្សាភាពធន់ឱ្យស្រាលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជាន់បានយ៉ាងរលូនពេញមួយវគ្គ ហើយទប់ទល់នឹងការជំរុញឱ្យប្រញាប់ប្រញាល់។ ចំណុចសំខាន់នៃសប្តាហ៍ទាំងបួននេះគឺភាពញឹកញាប់ និងទម្លាប់ មិនមែនអាំងតង់ស៊ីតេទេ។ដោយសារតែការជិះងាយៗដែលអ្នកធ្វើម្តងទៀត យកឈ្នះលើការជិះដ៏លំបាកដែលអ្នកជៀសវាង ដំណាក់កាលដំបូងចេតនាលះបង់ការរំភើបដើម្បីភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ទីបួន ការជិះកង់រយៈពេល 30 នាទីនៅដំណាក់កាលទី 5 គួរតែមានអារម្មណ៍ដូចជាការឡើងកម្តៅសាច់ដុំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងសប្តាហ៍ទីមួយ។

ទម្លាប់កម្រិតមធ្យម៖ បន្ថែមល្បឿន និងការងារកម្រិតកំណត់

នៅពេលដែលការជិះសេះងាយៗរយៈពេល 30 នាទីក្លាយជាទម្លាប់ អត្ថប្រយោជន៍បន្ទាប់គឺមកពីការចំណាយពេលនៅខាងក្រោម និងនៅគែមដែលមិនស្រួល។ អ្នកជិះកម្រិតមធ្យមគួរតែរក្សាវគ្គងាយៗមួយ ឬពីរសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ បន្ទាប់មកបន្តធ្វើទម្រង់ពិបាកជាងពីរគឺ ល្បឿន និងកម្រិតចាប់ផ្តើម។

ជិះល្បឿនលឿន (៣០-៤០ នាទី)៖រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែង 6-7 ក្នុងល្បឿន 80-90 RPM សម្រាប់ប្លុកសំខាន់ ដែលជាល្បឿនដ៏លំបាក ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាព។ នេះគឺជាអ្នកសាងសង់ដ៏ល្អបំផុតតែមួយគត់នៃការស៊ូទ្រាំដ៏ស្ថិរភាព។
ចន្លោះពេលកម្រិត (៣០ នាទី)៖បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំរួច សូមហ្វឹកហាត់ចំនួន 2-3 ដង ដោយមានរយៈពេល 8-10 នាទី នៅលំហាត់ទី 7-8 ដោយសម្រាកដោយការហ្វឹកហាត់ស្រាលៗរយៈពេល 3-4 នាទី។ នេះបង្រៀនរាងកាយឱ្យបញ្ចេញជាតិពុលចេញពីរាងកាយបានលឿនជាងមុន។
ជិះបញ្ច្រាសទិស (៣០ នាទី)៖ជិះនៅពាក់កណ្តាលទីពីរឲ្យខ្លាំងជាងពាក់កណ្តាលទីមួយបន្តិច ដោយបញ្ចប់រយៈពេល 5 នាទីចុងក្រោយនៅកម្រិតកម្លាំង 8។ ការអនុវត្តការកំណត់ល្បឿនទទួលបានផ្លែផ្កាក្នុងលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗទៀត។

ថ្ងៃ	ទម្រង់	ប្លុកមេ	កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង
ថ្ងៃច័ន្ទ	ល្បឿន	បន្ត 30 នាទី	៦-៧
ថ្ងៃពុធ	ចន្លោះពេលកម្រិត	២ ដង ១០ នាទី ពិបាក / ៤ នាទី ងាយស្រួល	៧-៨
ថ្ងៃសុក្រ	ការបំបែកអវិជ្ជមាន	៣០នាទី ចប់លឿនៗ	៥ ឡើងដល់ ៨
ចុងសប្តាហ៍ (ស្រេចចិត្ត)	បង្វិលងាយស្រួល	៣០-៤០ នាទី	៤-៥

ពីរថ្ងៃពិបាក និងពីរថ្ងៃងាយស្រួល គឺជាចំណុចល្អសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតមធ្យមភាគច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានតែបីវគ្គប៉ុណ្ណោះ សូមបោះបង់ការហាត់កម្រិតងាយស្រួល មិនមែនការហាត់ចន្លោះពេលទេ។ដោយសារតែវគ្គលំបាកជំរុញឱ្យមានការសម្របខ្លួន ហើយវគ្គងាយៗអាចឱ្យវាកើតឡើងបាន ការកាត់បន្ថយការងារងាយៗគឺជាកំហុសដែលមនុស្សភាគច្រើនធ្វើម្តងមុនពេលរៀនពីមេរៀនដ៏លំបាក។

ទម្លាប់កម្រិតខ្ពស់៖ HIIT, Tabata និង Sprint ពីរ៉ាមីត

អ្នកជិះកម្រិតខ្ពស់ត្រូវការកម្លាំងដែលការជាន់ឈ្នាន់ជាប់លាប់មិនអាចទៅដល់។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងរយៈពេលខ្លី និងអតិបរមាប្រមូលសរសៃសាច់ដុំដែលរមួលលឿន និងបង្កើតជាប្រភេទនៃកង្វះអុកស៊ីសែនដែលរក្សាម៉ាស៊ីនឱ្យឆេះបន្ទាប់ពីវគ្គបញ្ចប់។ការសិក្សា Tabata ដើមពីឆ្នាំ 1996បានបង្ហាញថា ចន្លោះពេលអតិបរមាត្រឹមតែបួននាទីប៉ុណ្ណោះ បានផ្តល់នូវការកើនឡើងនៃសាច់ដុំអាណាអេរ៉ូប៊ិក និងអេរ៉ូប៊ិក ដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ដែលមានស្ថេរភាពយូរជាងនេះ ដែលជាមូលហេតុដែលទម្រង់នេះនៅតែមាននៅក្នុងស្ទូឌីយោបង្វិលសាច់ដុំសព្វថ្ងៃនេះ។

ទម្រង់	រចនាសម្ព័ន្ធ	រយៈពេលសរុប	ល្អបំផុតសម្រាប់
តាបាតា	៨ x ២០ វិនាទីពេញ / ១០ វិនាទីសម្រាក	៤ នាទី (បូករួមទាំងការឡើងកម្តៅ និង ការធ្វើឱ្យត្រជាក់)	ថាមពលកំពូល ថ្ងៃដែលមានពេលវេលាកំណត់
ហាត់ប្រាណបែប HIIT ៣០/៣០	១០ x ៣០ វិនាទី ពិបាក / ៣០ វិនាទី ងាយស្រួល	ប្លុកការងារ ១០ នាទី	ការស៊ូទ្រាំល្បឿន, ការអត់ធ្មត់ lactate
ពីរ៉ាមីតស្ព្រីង	១០-២០-៣០-២០-១០ វិនាទី, សម្រាកស្មើគ្នា	១២-១៥ នាទី	ការបត់បែន, ភាពរឹងមាំផ្លូវចិត្ត
ការឡើងភ្នំក្លែងធ្វើ	៣-៤ x ៥ នាទី នៅចំណុចធន់ទ្រាំខ្ពស់ ៥០-៦០ RPM	២០-២៥ នាទី	កម្លាំងជើង, ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ

ច្បាប់ពីរយ៉ាងដែលជួយរក្សាការងារកម្រិតខ្ពស់ឲ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ទីមួយ កំណត់ថ្ងៃហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ត្រឹមពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយកុំដាក់វាជាន់គ្នា ពីព្រោះអត្ថប្រយោជន៍នឹងមកដល់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយ មិនមែនអំឡុងពេលរត់ប្រណាំងនោះទេ។ ទីពីរ កម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ ជើងត្រជាក់ និង Tabata មិនស៊ីគ្នាទេ។ខ្យល់មួយ ឬកង់កង្ហារផ្តល់រង្វាន់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់តាមរបៀបដែលម៉ាស៊ីនដែលមានតែម៉ាញេទិកមិនអាចធ្វើបានទេ ពីព្រោះភាពធន់កើនឡើងជាមួយនឹងវ៉ាត់បន្ថែមនីមួយៗ ដែលប្រែក្លាយការរត់ប្រណាំងនីមួយៗទៅជាមតិប្រតិកម្មដោយស្មោះត្រង់។សម្រាប់អ្នកជិះដែលចង់បានកម្លាំងបង្វិលជុំដែលដំណើរការដោយកង្ហារនោះ ខ្សែកង់កង្ហារ TAIKEE ត្រូវបានផលិតឡើងសម្រាប់វា។

ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ចំនួនបីតាមគោលដៅ

វគ្គប្រចាំសប្តាហ៍ទាំងបីដូចគ្នាអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីបីយ៉ាងអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងដេញតាម។ ការសម្រកទម្ងន់ពឹងផ្អែកលើភាពញឹកញាប់ និងបរិមាណសរុបប្រចាំសប្តាហ៍; ការស៊ូទ្រាំពឹងផ្អែកលើការជិះកង់យូរៗ និងស្ថិរភាព; ល្បឿនពឹងផ្អែកលើចន្លោះពេល។ នេះជារបៀបដែលសប្តាហ៍ផ្លាស់ប្តូរ។

គោលដៅ	វគ្គទី 1	វគ្គទី 2	វគ្គទី 3	វគ្គទី ៤
ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់	ស្ថិរភាព 30 នាទី (5)	ចន្លោះពេល 24 នាទី (8/3)	ស្ថិរភាព 35 នាទី (5)	ងាយស្រួល ៣០ នាទី (៤)
ការស៊ូទ្រាំ	ជាប់លាប់យូរ ៤៥-៦០ នាទី (៥-៦)	ល្បឿន ៣៥ នាទី (៦-៧)	ជាប់បានយូរ ៤៥ នាទី (៥)	បង្វិលងាយស្រួលជាជម្រើស
ល្បឿន	រត់ប្រណាំងពីរ៉ាមីត ១៥ នាទី (៩)	ល្បឿន ៣០ នាទី (៦-៧)	តាបាតា ឬ ៣០/៣០ (៨-៩)	ការបង្វិលស្តារឡើងវិញ 20 នាទី (4)

លេខនៅក្នុងវង់ក្រចកគឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងលើមាត្រដ្ឋាន 1-10; ជួរចន្លោះពេលបង្ហាញពីការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង/ការងើបឡើងវិញ។

ផែនការមួយ គោលដៅមួយ ប្រាំមួយទៅប្រាំបីសប្តាហ៍មុនពេលប្តូរ។ ការដេញតាមទាំងបីក្នុងពេលតែមួយគឺជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីកុំឱ្យវាកើតឡើង។

ច្បាប់ផ្ទុកលើសកម្រិតជឿនលឿន

វឌ្ឍនភាពគឺគ្រាន់តែលើសទម្ងន់ គ្រប់គ្រងបាន។ ប្រសិនបើការធ្វើដំណើរមួយមានអារម្មណ៍ថាពិបាកដូចកាលពីមួយខែមុននៅថ្ងៃនេះ អ្នកបានសម្របខ្លួនហើយ ហើយផែនការនោះឈប់ដំណើរការហើយ។ការបង្កើនបរិមាណប្រហែល 10 ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាគោលការណ៍ណែនាំដែលមានសុវត្ថិភាព និងគាំទ្រយ៉ាងល្អ ពីព្រោះការលោតតូចៗត្រូវបានគេមិនអើពើ ហើយការលោតធំៗអញ្ជើញឱ្យរងរបួស។

បន្ថែមភាពតានតឹងតាមលំដាប់លំដោយ។ ដំបូងត្រូវពន្យារពេលវេលា រហូតដល់កាលវិភាគដែលអ្នកអាចរកបាន។ បន្ទាប់មក បង្កើនភាពធន់ ខណៈពេលដែលរក្សាចង្វាក់ដដែល។ បន្ទាប់មក បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយជំរុញកម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងឱ្យខ្ពស់ជាងនៅក្នុងវគ្គហ្វឹកហាត់។ លំដាប់លំដោយនេះរក្សាសន្លាក់ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឱ្យអភិវឌ្ឍជាជំហានៗ ជាជាងសុំឱ្យជង្គង់បង់ប្រាក់សម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យដែលសួតមិនអាចគ្របដណ្តប់បាន។ ទិន្នន័យសាកល្បងរបស់យើងផ្ទាល់គាំទ្រតក្កវិជ្ជា៖ នៅក្នុងកម្មវិធីជិះកង់នៅផ្ទះ TAIKEE រយៈពេលដប់សប្តាហ៍ អ្នកជិះកង់ចំនួន 42 នាក់ដែលធ្វើតាមផែនការរីកចម្រើនបានបង្កើនវគ្គហ្វឹកហាត់ជាមធ្យមរបស់ពួកគេពី 18 ទៅ 34 នាទី និងកម្រិតធន់ដូចគ្នាដែលមានអារម្មណ៍ថាដូចជា 6.8 នៅដើមដំបូងអានថាជា 4.9 នៅចុងបញ្ចប់។ ម៉ាស៊ីនមិនបានផ្លាស់ប្តូរទេ។ អ្នកជិះកង់បានធ្វើ។

កំហុសប្រាំយ៉ាងរបស់អ្នកចំណូលថ្មីដែលធ្វើឱ្យរាំងស្ទះដល់វឌ្ឍនភាព

ច្រើនពេក, ឆាប់ពេក។ការបង្កើនបរិមាណលក់ប្រចាំសប្តាហ៍ដំបូងទ្វេដងហាក់ដូចជាវីរភាព ហើយបញ្ចប់ដោយជង្គង់ឈឺ និងចុងសប្តាហ៍ដែលបាត់បង់។ ច្បាប់ 10 ភាគរយមានសម្រាប់ហេតុផលនេះ។
ខ្មោចកំពុងជិះកង់។ការបង្វិលដោយគ្មានកម្លាំងទប់ទល់ក្នុងល្បឿន 100 RPM មើលទៅហាក់ដូចជាមមាញឹក និងសម្រេចបានលទ្ធផលតិចតួច។ បន្ថែមភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឲ្យការបង្វិលនីមួយៗមានន័យអ្វីមួយ។
ជិះដដែលជារៀងរហូត។ការហាត់ប្រាណដែលមានផាសុកភាពម្តងហើយម្តងទៀតគឺជាការថែរក្សា មិនមែនជាការហ្វឹកហាត់ទេ។ ផែនការត្រូវផ្លាស់ប្តូររៀងរាល់ពីរបីសប្តាហ៍ម្តង។
រំលងចុងសៀវភៅ។ការលោតចូលទៅក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងដោយត្រជាក់ បន្ទាប់មកចុះពីសេះដោយមិនបានសម្រាក គឺជារបៀបដែលការឈឺចាប់តិចតួចក្លាយជារបួសពិតប្រាកដ។
គ្មានថ្ងៃឈប់សម្រាកទេ។សុខភាពត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងវគ្គហ្វឹកហាត់ មិនមែនអំឡុងពេលវគ្គហ្វឹកហាត់ទាំងនោះទេ។ ពីរថ្ងៃដ៏លំបាក និងការជាសះស្បើយពិតប្រាកដ គឺលើសពីប្រាំថ្ងៃមធ្យម រាល់ពេល។

ការងើបឡើងវិញ សប្តាហ៍នៃការដកបន្ទុក និងមូលហេតុដែលវាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ផែនការ

រៀងរាល់សប្តាហ៍ទីបួន ចូរកាត់បន្ថយបន្ទុកហ្វឹកហាត់ពី 30-40 ភាគរយ ហើយទុកឲ្យរាងកាយសន្សំការងារបីសប្តាហ៍មុន។ នេះគឺជាការបន្ធូរបន្ទុក ហើយវាមានអារម្មណ៍ថាខុសសម្រាប់អ្នកជិះដែលមានការលើកទឹកចិត្ត ដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនរំលងវា។ដោយសារតែការសម្របខ្លួនកើតឡើងក្នុងពេលសម្រាកជាជាងពេលហ្វឹកហាត់ សប្តាហ៍សម្រាកគឺជាពេលដែលវឌ្ឍនភាពបីសប្តាហ៍មុនពិតជាលេចចេញមក។

បន្តធ្វើចលនាអំឡុងពេលដកទម្ងន់ចេញ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើវាឱ្យស្រួល៖ វគ្គខ្លីជាង កាត់បន្ថយការប្រឹងប្រែង ប្រហែលជាដើរ ឬលាតសន្ធឹងជំនួសឱ្យការជិះ។ អ្នកគួរតែត្រឡប់មកវិញនៅសប្តាហ៍បន្ទាប់ដោយមានអារម្មណ៍មុតស្រួចជាងមុន មិនមានកំហុស។ អ្នកជិះដែលកំណត់ពេលដកទម្ងន់ចេញជាប់លាប់គឺជាអ្នកដែលនៅតែមានភាពប្រសើរឡើងមួយឆ្នាំក្រោយមក។ អ្នកជិះដែលខិតខំប្រឹងប្រែងជាបន្តបន្ទាប់គឺជាអ្នកដែលនៅក្រៅទីលាននៅនិទាឃរដូវ។

របៀបដឹងថាផែនការនេះដំណើរការ

វឌ្ឍនភាពលើកង់ងាយនឹងមើលរំលងណាស់ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែពិនិត្យមើលជញ្ជីងប៉ុណ្ណោះ ពីព្រោះសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើងយូរមុនពេលទម្ងន់រាងកាយរើចេញ។ តាមដានសញ្ញាបីដែលឆ្លើយតបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ហើយពិនិត្យមើលពួកវារៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ម្តង ជាជាងរាល់ថ្ងៃ។

សញ្ញា	អ្វីដែលត្រូវតាមដាន	និន្នាការដែលមានសុខភាពល្អ
ការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅភាពធន់ថេរ	ការវាយតម្លៃ (1-10) សម្រាប់ភាពធន់ និងចង្វាក់ដូចគ្នា	ធ្លាក់ចុះ 1-2 ពិន្ទុក្នុងរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍
រយៈពេលជិះ	វគ្គស្ថិរភាពដែលមានផាសុកភាពបំផុត	លូតលាស់ជាលំដាប់ បន្ទាប់មកក៏ធ្លាក់ចុះតាមការរចនា
ល្បឿននៃការងើបឡើងវិញ	នាទីដើម្បីសម្រាកបន្ទាប់ពីសម្រាកលំហែកាយយ៉ាងលំបាក	ខ្លីជាងសប្តាហ៍ទៅសប្តាហ៍

ដោយសារតែសញ្ញាពីរដំបូងមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលបីសប្តាហ៍ ពួកវាផ្តល់ភស្តុតាងដល់អ្នកជិះដែលមានការលើកទឹកចិត្តថាផែនការនេះកំពុងដំណើរការយូរមុនពេលកញ្ចក់ ឬជញ្ជីងណាមួយសហការ។ប្រសិនបើការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅចំណុច Resistance ដូចគ្នាកំពុងធ្លាក់ចុះ ហើយការងើបឡើងវិញកំពុងលឿនឡើង ការហ្វឹកហាត់នឹងចុះចតយ៉ាងពិតប្រាកដនៅកន្លែងដែលវាគួរធ្វើ។ ប្រសិនបើទាំងពីរជាប់គាំងសម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យពីរដងជាប់ៗគ្នា វាដល់ពេលដែលត្រូវជំរុញផែនការទៅមុខជាមួយនឹងលំដាប់នៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ជាបន្តបន្ទាប់ខាងលើ។

សំណួរដែលសួរជាញឹកញាប់អំពីផែនការហាត់ប្រាណជិះកង់នៅនឹងកន្លែង

តើអ្នកចាប់ផ្តើមជិះកង់គួរជិះកង់នៅនឹងកន្លែងរយៈពេលប៉ុន្មាន?

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវគ្គជិះកង់រយៈពេល 15-20 នាទីក្នុងកម្រិតស្រាលទៅមធ្យម (ប្រហែល 4-5 នៅលើមាត្រដ្ឋាន Borg 1-10) ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្ថែមប្រហែល 5 នាទី ឬមួយវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនអាចជិះកង់បានរយៈពេល 30 នាទីប្រកបដោយផាសុកភាពក្នុងរយៈពេលបួនសប្តាហ៍។

តើការជិះកង់ឈប់រយៈពេល ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់ទេ?

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែលម្អសុខភាព និងគាំទ្រដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ជាពិសេសប្រសិនបើវគ្គហាត់ប្រាណពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមានការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្ពស់។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែគឺសំខាន់ជាងរយៈពេលនៃវគ្គហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយសូម្បីតែ ២០-៣០ នាទីពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏បង្កើតលទ្ធផលដែលអាចវាស់វែងបាន។

តើការហាត់ប្រាណដោយកង់នៅនឹងកន្លែងណាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង?

ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺរយៈពេល 20 នាទីក្នុងល្បឿនសន្ទនាថេរប្រហែល 60-80 RPM ជាមួយនឹងកម្លាំងទប់ស្រាលៗ ហើយបញ្ចប់ដោយការសម្រាករយៈពេលខ្លីងាយស្រួល។ បន្ថែម 5 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់ការជិះកង់ឈានដល់ 30 នាទី ដោយរក្សាការប្រឹងប្រែងឱ្យទាបល្មមអាចនិយាយបានពេលកំពុងជិះកង់។

តើខ្ញុំគួរធ្វើ HIIT ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាលើកង់ដែលនៅស្ងៀម?

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺទាមទារច្រើន ដូច្នេះវគ្គ HIIT មួយទៅពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកជិះភាគច្រើន ដោយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងនៃការស្តារឡើងវិញរវាងពួកគេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែបង្កើតមូលដ្ឋានរយៈពេលបួនទៅប្រាំមួយសប្តាហ៍មុនពេលបន្ថែមចន្លោះពេល បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លីៗ និងការសម្រាកយូរជាងនេះ។

តើកង់មួយនៅនឹងកន្លែងអាចជួយខ្ញុំសម្រកទម្ងន់បានទេ?

មែនហើយ។ កង់នៅនឹងកន្លែងដុតកាឡូរីបាន ២៥០-៥០០ ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី អាស្រ័យលើទម្ងន់រាងកាយ និងការខិតខំប្រឹងប្រែង ហើយវាមានផលប៉ះពាល់ទាបគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណញឹកញាប់។ ការសម្រកទម្ងន់នៅតែអាស្រ័យលើតុល្យភាពថាមពលទាំងមូល ដូច្នេះលទ្ធផលធំបំផុតបានមកពីការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការជិះកង់ជាប់លាប់ជាមួយនឹងទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារសមហេតុផល។

តើខ្ញុំគួរកំណត់គោលដៅល្បឿន (RPM) ប៉ុន្មានលើកង់ដែលនៅស្ងៀម?

គោលដៅគឺ 60-80 RPM សម្រាប់ការជិះប្រកបដោយស្ថេរភាព និង 80-100 RPM ឬខ្ពស់ជាងនេះសម្រាប់ការសម្រាក និងល្បឿនលឿនជាងមុន។ ចង្វាក់គឺជារឿងផ្ទាល់ខ្លួន ដូច្នេះគោលដៅដ៏ល្អបំផុតគឺល្បឿនដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងរលូនដោយមិនលោតលើកែប។ ការរុញចង្វាក់ដែលមានផាសុកភាពរបស់អ្នកឡើងលើបន្តិចម្តងៗ ធ្វើអោយប្រសិទ្ធភាពប្រសើរឡើង។

តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាថាខ្ញុំកំពុងធ្វើការយ៉ាងលំបាកដោយគ្មានឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង?

ប្រើការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញលើមាត្រដ្ឋាន 1-10។ ការវាយតម្លៃពី 4-5 មានន័យថាអ្នកអាចនិយាយបានស្រួល 6-7 មានន័យថាអ្នកអាចនិយាយជាប្រយោគខ្លីៗ និង 8-9 មានន័យថាការនិយាយស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។ ការជិះដែលមានស្ថេរភាពភាគច្រើនគួរតែមានប្រហែល 4-6 ដោយមានចន្លោះពេលកើនឡើងដល់ 8-9 សម្រាប់ការនិយាយខ្លីៗ។

សរុបមក៖ផែនការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងដ៏ល្អបំផុតគឺជាផែនការដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាម។ ចាប់ផ្តើមពីកន្លែងដែលអ្នកនៅ បន្ថែមប្រហែល 10 ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍ រក្សាការជិះភាគច្រើនឱ្យមានការសន្ទនា និងមួយឬពីរក្នុងចំណោមពួកគេពិតជាលំបាក ហើយចំណាយពេលមួយសប្តាហ៍ស្រាលជាងមុនរៀងរាល់បួនសប្តាហ៍។ ធ្វើដូច្នេះរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ នោះម៉ាស៊ីននឹងឈប់ធ្វើជាការងារដ៏លំបាក ហើយចាប់ផ្តើមក្លាយជាទម្លាប់។

ឯកសារយោង និងប្រភពខាងក្រៅ

1. មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក— គោលការណ៍ណែនាំអំពីការសរសេរកម្មវិធីហាត់ប្រាណ និងវឌ្ឍនភាព

2. ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ប្រាណ— ការសរសេរកម្មវិធីជិះកង់ក្នុងផ្ទះ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ

3. Tabata et al., វេជ្ជសាស្ត្រ និងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡា និងលំហាត់ប្រាណ (1996)— ការហ្វឹកហាត់មិនទៀងទាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់

4. គ្លីនិកម៉ាយ៉ូ— ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់៖ អត្ថប្រយោជន៍ និងសុវត្ថិភាព

5. អង្គការសុខភាពពិភពលោក— គោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ

ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២០ ខែសីហា ឆ្នាំ ២០២៦